下半身強化を目指す自重トレーニング4種目｜初心者も自宅でできる効果的な脚部の筋トレ

回数：左右の脚それぞれで10回。合計20回を目安に行ってください。

効果的なやり方

1. まずは背筋を伸ばして立ちます。両手は腕の前で軽く組んでおきましょう。
2. 胸を張ったまま片脚を一歩後ろに下げ、後ろの膝（ひざ）が床につきそうになるまで前の膝を曲げます。
3. 勢いよく立ち上がったら一旦静止し、もう片方の脚も同じように繰り返します。最後までしっかりと背筋を伸ばした姿勢で行うようにしてください。
   

効果的なやり方

1. （前出で紹介した）リバースランジが終わったら、方向を切り替えます。
2. 胸を張ったまま片脚を一歩前に出し、後ろの膝が床につく（つきそうになる）まで前の膝を曲げます。
3. そして勢いよく立ち上がったら一旦停止し、もう片方の脚で同じように繰り返します。
4. 注意点としては腰を落とさず上半身をしっかり安定させることが、腰の下の動きと同じくらい重要です。

レップ数（回数）：10レップ数を目安に行いましょう。

効果的なやり方

1. ひと呼吸おいて、落ち着きを取り戻してください。
2. 胸を張って腰を沈めてから、膝を曲げて太ももが床と平行になるくらいまで落とします。
3. このとき呼吸を意識して、レップの開始時に息を吸い、次のレップの開始時に息を吐き、自分に合うリズムを見つけるようにしてください。

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効果的なやり方

1. （上記の）10レップ目の「エアスクワット」で身体が下に降りたら、両手を両足の間の床につけます。
2. 飛び跳ねるように両足を後ろにまっすぐに移動させ、「腕立て伏せ」の状態になったら胸を床につけるくらい下ろします。
3. その後は両腕を伸ばし、足を跳ねるように前へ…。両手を腰の脇（頭の上でもOK）に伸ばして空中へとジャンプしてください。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。