番外章，训练动作不求人——大白话运动解剖学（肱二头肌）
这一章讲二头肌，我顺便把主要的屈肘肌都讲一下。基础部分讲肱二头肌，进阶部分讲两个跟肱二头肌作用基本相同的屈肘肌：肱肌和肱桡肌。
基础部分
讲肌肉之前我们先熟悉一下我们胳膊上的骨头，大家看这张图。
这张图是右臂。手臂自然下垂，掌心向前。大家记住，这个姿势叫“解剖学姿势“。一讲解剖学，胳膊就是这种摆法。
这种姿势的时候，掌心指向的叫”前“，手背指向的叫”后“。小拇指这一侧叫”内“，大拇指这一侧叫”外“。我们把解剖学的前后内外搞清楚，后面能用得上。
我们看上图，大臂里面，就一根骨头，叫“肱骨”。前臂里面，两根骨头，内侧的叫“尺骨”，外侧的叫“桡骨“。我们也可以这样记，解剖学姿势的时候，是”内尺外桡“。
二头肌为什么叫二头肌，我们看下面那张图就明白了，它有两个“肌头”。内侧的叫短头，外侧的叫长头。两个头，上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。
图中黄白色的就是肌腱。二头肌，下面一条肌腱连着桡骨。上面两个头，肌腱很长，注意看，这两条肌腱都跨越了肩关节，跟肩胛骨相连。长头的肌腱还拐了个弯，跟肩胛骨关节盂上面连着。
所以，二头肌实际上是跨越两个关节的肌肉，一个是肘关节，一个是肩关节。这就是说，人体肘部的动作，跟二头肌有关。肩部的动作，也跟二头肌有点关系。
也就是说，二头肌的作用，是两种，一个主要，一个次要。肘关节部分是主要作用，就是“屈肘”，让前臂靠近大臂；肩关节部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。这部分作用，二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”。
什么叫肩内收和外展？我们只做一个简单的了解。因为从二头肌训练的角度来说，大家了解二头肌肘部的作用，前臂靠近大臂，就足够了。
肩内收和外展看下面这张图。
我们前面说了，解剖学什么叫内什么叫外。所以，肩内收和外展也好理解。胳膊往外，远离躯干，叫外展；向内，靠拢躯干，叫内收。就是因为二头肌还参与肩部运动，所以肩部内收和外展动作，也能辅助训练到二头肌。但这类动作只能起到非常有限的辅助训练的作用，我们可以不用管它。
二头肌的最主要作用还是屈肘，前臂靠近大臂。所以，只要是前臂靠近大臂的动作，都能练二头肌。比如大家都知道，很多练背的动作，也都能练到二头肌。
另外二头肌还有一个“小功能”，就是能让前臂“外旋”。什么叫前臂外旋？我们看下面这图。
大家一琢磨解剖学的“内外前后”就明白了。前臂往外（往后）转，就叫外旋（旋后）。过去的汽车打火拧钥匙，就是个前臂外旋的动作。
所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下，就是出于这个考虑。手臂不旋转，就成了“锤式弯举”，像下面这张图。
从肌电研究的证据来看，前臂旋后状态下的弯举二头肌激活程度最高。实际上，锤式弯举练二头照样有效果，只不过激活程度不如合并旋后好。锤式弯举，一般认为对肱桡肌刺激比较大（有些书把锤式弯举归在前臂训练动作里），这块肌肉后面我们要讲。
二头肌的训练，动作变化也很多，站着坐着躺着都能做，但最基本的运动解剖，就是前臂靠近大臂。关于二头肌的训练细节，一直有一些争论，比如二头肌弯举的时候，肘部到底是固定不动，还是跟着往上抬一点？
实际上，这两种方法都不算错。强调肘部要移动，实际上就是强调二头肌在肩部的作用。因为二头肌在肩部的功能之一是抬胳膊。胳膊抬起来，二头肌就可以更充分的收缩。
但肘部不往前伸，也能很好的训练二头肌，差别不会太大。我个人建议，大家做弯举的时候，肘部不需要刻意的怎么摆放，自然稍稍有所移动就可以。不需要僵硬的不敢动弹，更不要像下面这张图肘部往前伸那么多。
肘部往前伸的越多，对肩的前束负担也就越重，有可能你二头肌还没累，肩先累了。另外，肘部往前伸的太多，哑铃或者杠铃对二头肌的刺激实际上也变小了，因为二头肌的收缩方向，跟重力线的角度太大了。
大家再看下面这个动作。
大家想一下，这个动作，实际上相当于在肩外展的动作基础上，做二头肌训练。所以，这个动作，有人认为对二头肌长头刺激最大，能让长头收缩最充分。但实际上，在这种肩外展的姿势下做弯举，因为二头肌长头的长度缩小，根据肌肉长度-张力关系，这样倒不利于长头发挥力量，所以一般对短头的刺激可能会更好。
进阶部分
二头肌的最主要作用，是让前臂靠近大臂，就是屈肘。同样，有屈肘作用的肌肉，还有两块，是肱肌和肱桡肌。我们看下面这张图。肱桡肌在前臂上。肱肌在大臂上，二头肌下面藏着。最右侧的图，把二头肌切掉，就看到了肱肌。
肱肌和肱桡肌，实际上才是正经的屈肘肌。因为这两块肌肉，都直接连接着前臂和大臂。不像二头肌，实际上是连接着前臂和肩胛骨。
我们看看真人图，肱肌和肱桡肌在哪里。
所有练二头肌的动作，也都能刺激到肱肌和肱桡肌，所以一般也没人专门针对这两块肌肉去训练。前面说了，锤式弯举，可能能更好的刺激肱桡肌，因为我们看下面解剖图的黑圈2，肱桡肌连接着桡骨外侧，所以锤式弯举，肱桡肌收缩更直接一点。
对肱肌来说，不管手臂怎么旋，差别都不大，因为肱肌远端连接在尺骨上，而前臂旋转时，尺骨是不动的。
