新手练手臂（肱二头+肱三头），看这篇就够了！

俗话说：健身越好，穿的越少但有人要看你的训练成果时直接脱衣服总是显得过于冲动

此时，结实粗大、孔武有力的手臂线条便是健身人极具说服力的象征

那么，怎样打造一双惊人的麒麟臂？算是正好掉到小P吃饭的碗里事不宜迟，先整再说

01、手臂的组成

你想要的维度，是由肱三头+肱二头组成的！

• 肱二头：有长短两个头，位于上臂前侧，整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。也就是你秀手臂时的那两坨突起。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
• 肱三头：起端有三个头：长头、外侧头和内侧头。手臂背侧的肌肉，同时占了上臂肌群的2/3。作用：伸肘。

02、手臂训练计划

a、肱二头肌训练计划

＊组间休息30-90s，肱二头结合背部训练效果更好

哑铃集中弯举

动作要领：

1、坐在凳子上，将哑铃悬放在两腿之间（腿间距略大于肩膀）
2、在确保大臂紧贴大腿内侧的情况下，将哑铃弯举到肩膀的位置，进行停顿
3、有控制的下放哑铃（过程中对抗阻力），直到你的手臂完全伸展

哑铃重锤弯举

动作要领：

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点

上斜哑铃弯举

动作要领：

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点

b、肱三头肌训练计划

＊组间休息30-90s，肱三头肌结合胸部训练效率更高

钻石俯卧撑

动作要领：

1、挺胸收腹，腰背平直，保持头部中立
2、手掌并拢虎口相对，屈肘带动身体缓缓下沉
3、躯干与腿部始终在同一平面

双杠臂屈伸

动作要领：

1、手臂伸直，吸气，缓缓向下降，身体保持直立，肘部贴近身体
2、降低身体，直到前臂和上臂形成90°。 然后呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置

*新手没有足够的力量来做这个动作，可以使用双杆助力器

哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、合握哑铃将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂
2、两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节
3、使哑铃下垂到开始位置，三头肌尽量伸展

肱二头和肱三头一起训练时，可以互相穿插作为超级组。练习时要求，将每一个动作都做标准，宁可慢一点、重量轻一点也要体会手臂肌肉的收缩。

03、手臂训练注意事项

1、学会锁住肘关节

做弯举的过程中，保持身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧。

惯性虽然可以帮助我们更容易举起大重量，但是这种做法可能使肱二头肌在顶峰收缩时放松，导致肌肉紧张度下降，最终造成效果不好甚至受伤。

2、弯举时注意你的手腕

使用杠铃做弯举可以很好地刺激肱二头肌的长头和短头。但是需要量力选择重量，最好不要轻易挑战超过自己能力极限的重量，否则容易导致手腕受伤。

3、逐步增加每组次数

可以用循序渐进的方法达成练习频率。比如一组次数为8-12次。第一组做6次，第二组选择合适的重量做8次，第三组尝试10次，以递增的方式来练习。

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