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ストレスを感じたときは早めのリラックスが必要
ストレスを抱え込んだまま放置してはいないでしょうか。ストレスを抱えたままだと、やがて限界を迎え、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。日々を健康的に過ごすには、ストレスを溜めこまないことが重要です。
ストレスを抱えていると体調や心の状態に変化が現れることもあります。ストレスの原因を知って、適切に対処できるようにしましょう。
ここでは、主なストレスの原因とストレスサインについて説明します。
主なストレスの原因
外部からの刺激による緊張状態をストレスといいます。外部からの刺激は、主に以下の4つの要因があげられます。
・環境的要因：天候や騒音などの環境に起因するもの
・身体的要因：睡眠不足など自身の体調に起因するもの
・心理的要因：不安など心に起因するもの
・社会的要因：人間関係や仕事などに起因するもの
うれしい出来事や楽しい出来事も実はストレスの原因となることがあります。
ストレスサインをチェックしよう
ストレスがあると、体や心、行動に何かしらのストレスサインが現れることがあります。
まずは、このストレスサインを認識することが第一歩です。以下は、主なストレスサインの例です。
■心のストレスサイン
・憂うつ
・不安
・イライラ
・無力感
■体のストレスサイン
・食欲がない
・夜なかなか眠れない
・お腹が痛くなる
■行動のストレスサイン
・消極的になった
・人との交流を避けるようになった
・飲酒量が増えた
自分でも気づかないままストレスが続くと、さらに調子を崩してしまうこともあります。
ストレスサインを知って自分の心身の状態を知ることからはじめましょう。また、ストレスに気づいたら早めにセルフケアをすることが大切です。
心と体を休めるリラックス方法7選
ストレスに気づいたら早めにセルフケアすると良いと説明しましたが、具体的にどのような方法を取り入れると良いのでしょうか。ここでは、誰でも気軽に取り入れやすい、心と体が休まる7つのリラックス方法を紹介します。
深呼吸をする
ストレスを感じると、緊張状態から呼吸が浅くなりがちです。このようなときは、深呼吸をして自律神経のバランスを整えましょう。
意識的に深い呼吸をすることで、優位になった交感神経を落ち着かせ、自律神経のバランスが調整されます。
深呼吸でリラックスできるようにするには、息を大きく吐くのがポイントです。息を大きく吐けば、自然に大きく息を吸えるようになります。
より効果的に深呼吸するなら腹式呼吸がおすすめです。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときはお腹をへこませて口から息を吐きましょう。
ストレッチで体をほぐす
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐして血行を促します。心身のリラックスにおすすめです。ここでは、上半身のストレッチ、背中のストレッチ、腰のストレッチの3つのストレッチ方法を紹介します。
・上半身のストレッチ
両手を組んで、胸を張るようにして上に伸ばします。
・背中のストレッチ
組んだ両手を前へ伸ばして、おへそを見るように背中を丸めます。
・腰のストレッチ
腰を伸ばして椅子に座り、からだを後ろにひねって椅子の背もたれをつかんだ状態を維持します。
ストレッチをするときは、まず20秒以上筋肉を伸ばすことを意識しましょう。伸ばす部分を意識するとなお良いです。
また、痛みを感じるほど行うとかえって筋が硬直するので、気持ち良いと感じる程度に行いましょう。
ストレッチ中は呼吸を止めないことも重要です。呼吸を止めず、深い呼吸をしながらストレッチをするとリラックスしやすくなります。
ぬるま湯で入浴する
入浴でリラックスするには、38～40℃程度のぬるめのお湯が適温です。程よい温度だと副交感神経が優位に働きリラックスできます。全身浴なら10～15分程度、半身浴なら20～30分程度が理想です。
なお、42℃以上の熱いお湯での入浴は、かえって交感神経が優位になってしまうので、リラックス方法として取り入れるならお湯の温度に注意しましょう。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠には疲労回復効果が期待できます。体温調整や体内修復、成長ホルモンの分泌などは睡眠の質と相関関係があり、これらは代謝活動や自律神経のバランスを整え、疲労から心身を回復させる効果があるためです。
質の良い睡眠のためには、まず十分な睡眠時間を取ることが大切です。人によって快適な睡眠時間は異なり、年を重ねるほど睡眠時間は短くなる傾向にあります。
日中元気に過ごせるようであれば適した睡眠時間を取れていますので、自分に合った睡眠時間を取るように心がけましょう。
質の良い睡眠の環境づくりも大切です。夕食後のカフェインやお酒の摂取は控える、体に合った寝具を取り入れる、不快な音や光を遮断するなど工夫して、心地よく眠りにつけるようにしましょう。
自分にとって心地良い音楽を聴く
音楽は、自律神経系に作用し、興奮や鎮静、リラックス効果をもたらします。音楽を聴くこともリラックス方法としておすすめです。
一般的に、ゆっくりとしたテンポの音楽の方がリラックスしやすいといわれています。しかし、スローテンポの音楽は、人によっては退屈に感じてしまうこともあります。
リラックスしたいときは、そのときの気持ちにあった音楽を聴くと良いでしょう。
香りを楽しむ
香りの情報は、本能的な行動や感情、直感などをつかさどる大脳辺縁系に直接届いたあと、視床下部へと伝達されます。視床下部は、自律神経系やホルモン系にも影響を及ぼす部位です。自律神経に作用し、心身のバランスを整える効果が期待できます。
リラックス効果を得たいなら、おすすめはハーブ系と柑橘系の香りです。
ハーブの多くは清涼感があり、頭をすっきりさせてくれます。落ち着きももたらしてくれるので、疲れているときにおすすめです。
柑橘系は爽やかな香りで心身をリフレッシュさせてくれます。記憶力や集中力を高めたいときにもおすすめです。
自然の中を歩く
森林浴には、眠気やだるさなどの改善、ストレスによる自覚症状を緩和してくれる効果が期待できます。
さらに、マツなどの樹木が発散するフィトンチッドという成分にはストレス解消効果があるため、樹木の多い森や山は散策におすすめです。リラックスしたいなら、自然を感じられる場所に足を運んでみると良いでしょう。
まとめ
ストレスを溜めこむと、さらに心身の調子を崩してしまいやすくなります。まずは自分のストレスの状態を把握して、早めにセルフケアをしてストレスを溜めこまないようにすることが大切です。
今回は、心と体が休まるリラックス方法のうち、簡単に取り入れやすいものをいくつか紹介しました。ストレス解消にはさまざまなアプローチがありますので、自分に合った方法を見つけて取り組んでみてください。