肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下,它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲,並向上跟上臂靠攏,在日常生活中,像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌,雖然肱橈肌細小且扁長,但卻是個不可忽視的肌群。
肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成,又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群,不管在進行什麼活動以及訓練時,都會一起運用到它們,則伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂結構中,肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節,它的形狀屬於蝸狀關節,是人體肘關節的主體部分,則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節,屬於球窩關節,橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節,屬車軸關節,這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位於囊外。
對於健身者來說,除了要有結實的上半身以外,下手臂也是必需要鍛鍊的一部分,在鍛鍊肱橈肌的過程中,使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要,肱橈肌的訓練方式非常多,像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等,這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。
以下介紹三種基礎肱橈肌訓練,可以增加我們下手臂的肌肉力量。
步驟1:坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
步驟1:採站姿,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。
肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法,適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力,也是復健的重要手段。對女性來說,受女性激素影響,巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達,反而變柔軟又幹練;對老年人來說,近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多,但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項,以及如何設計健身菜單。
訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強,最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛,可強化健身老手及運動員的肌肉等,器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練,兩者需按目的來分開使用。
一般來說,對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練(Resistance Training)。廣義來說,即使是步行及走樓梯等日常生活(ADL)等級的負荷運動,因過程中有對肌肉施加負荷及壓力,所以也屬於一種阻力訓練。然而,高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題,也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作,就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此,高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。
❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。
❷ 活動範圍
進行重量訓練時,要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更為發達。
❸ 呼吸
進行重量訓練時,不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作,很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時,基本要在發力時緩慢吐氣,並在放鬆時緩慢吸氣。
❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間(訓練頻率)雖因訓練目的而有所不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。
❺ 選擇項目
訓練時,應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外,訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低,如果有想要優先強化的部位,應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。
❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉,必須把各個肌群逼到 all out 狀態,若發現自己總是無法進入 all out 狀態,便需重新審視負荷量或訓練菜單。
❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。
❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。
訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如,如果訓練時間有限,在鍛鍊上半身時,便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目,而應該進行能同時強化上述部位的項目(如推舉等)。此外,如有想要優先強化的特定部位,便需要考慮該部位的項目之整體平衡,作出合適的選擇。
❶ 複合關節項目(多關節項目、複合項目)
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目(多關節項目)」,一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。
推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目,動作時會運用到肩關節及肘關節,亦能安全有效地進行 1RM 測試,因此推舉屬於複合關節項目(多關節項目)。肩推也是複合關節項目(多關節項目),肩部肌肉是較為大型的肌肉,也能進行 1RM 測試。此外下半身的話,深蹲會運用到大腿及臀部,因此也屬於複合關節項目(多關節項目)。
上背部訓練項目中,滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目(多關節項目),因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個,但在進行 1RM 測試時,需利用下背部及腿部固定身體,因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。
❷ 單關節項目(孤立式項目)
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目,必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉(小肌群)的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。
單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在單關節項目中進行 1RM 測試,有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤,造成危險。
❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目,是最為基本的做法,但累積足夠經驗後,我建議 1 個部位除了複合關節項目外,還可以加上單關節項目。例如在腿部,可在進行深蹲後,再進行腿部屈伸。
❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變,隨著經驗累積,需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快,因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次,而老手則可以再把頻率提高。順帶一提,如一週進行訓練 3 次以上,則必須在訓練課表中插入空檔。
❺ 訓練強度(按照1RM百分比的負荷來決定)
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」,說明了訓練負荷(與 1RM 相對的百分比)與動作重複次數的關係。按此可以推測,有訓練經驗的人進行推舉時,能以 1RM 的 80%之負荷重複 10 次左右,也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80%。不過需注意的是,表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。
選擇負荷時,基本會利用這個 1RM 百分比,但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手,而無法評估其 1RM,則需要利用其他方法決定其訓練負荷。
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》一書。
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責任編輯/林彥甫
慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。
在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。
在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。
張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。
慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。
總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。