Углеводная диета: краткий вводный курс для новичков
Основные принципы, особенности рациона и противопоказания
В этом материале мы вместе с Food.ru рассказываем про основы углеводной диеты. Если по завершении чтения у вас останутся силы, рекомендуем почитать материал о том, какие витамины и в каких дозах нужно пить.
Родоначальником понятия «углеводная диета» считается американский врач Роберт Аткинс, в 1963 году разработавший собственный метод похудения и популяризировавший его в 70-е с помощью серии книг. Метод получил название «Диета Аткинса».
С тех пор углеводная диета постоянно эволюционировала. Появилось разделение на подвиды: высоко- и низкоуглеводная, белково-углеводная и так далее. Рассмотрим базовые принципы, лежащие в ее основе.
Оглавление
Как организм реагирует на углеводы?
Основные принципы углеводной диеты
Из чего должен состоять рацион?
Что такое углеводы?
Углеводы — один из трех основополагающих элементов рациона, макронутриентов, наряду с белками и жирами. Это сложные органические соединения, главная задача которых — обеспечивать энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Избыток глюкозы, получающейся в результате переработки углеводов в процессе усвоения, превращается в гликоген, запасы которого позволяют организму потреблять энергию во сне и под нагрузками.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые (моносахариды и дисахариды) не нуждаются в дополнительном расщеплении и полностью усваиваются организмом. К ним относятся:
- глюкоза
- сахароза
- фруктоза
- лактоза
- галактоза
- мальтоза
Сложные углеводы, или полисахариды в свою очередь делятся на подвиды: усвояемые и неусвояемые. К первым относятся крахмал и гликоген, о котором мы говорили выше. Вторые — это клетчатка и пектин.
Как организм реагирует на углеводы?
Углеводная диета предполагает смещение баланса при потреблении макронутриентов: количество белков и жиров снижается, углеводов — увеличивается. Конкретная норма углеводов для каждого человека индивидуальна, однако в целом считается, что она должна составлять примерно 45-65 процентов от общего количества потребляемых калорий.
В зависимости от вида и подвида углеводов организм реагирует на них по-разному. Моно- и дисахариды усваиваются очень быстро, что способствует ощущению моментального насыщения. Однако оно не менее быстро и проходит. К тому же при расщеплении простых углеводов происходит закономерный подъем уровня сахара в крови. Подобный эффект достигается при употреблении фруктов, меда и других продуктов, в составе которых много сахара.
Полисахариды, напротив, усваиваются медленно, зато уровень сахара в крови не скачет, а чувство голода возвращается не так быстро, как после простых углеводов. К богатым полисахаридами продуктам относится бобовые и зерновые, крупы, паста и другие макаронные изделия.
Основные принципы углеводной диеты
В основе углеводной диеты лежат продукты именно из этой группы плюс богатое разнообразие овощей и фруктов. Важно соблюдать баланс, не фокусируясь на каком-то отдельном компоненте. Так, например, переизбыток клетчатки приводит к ощущению тяжести на животе, вздутиям и может спровоцировать более серьезные проблемы с ЖКТ, а переизбыток фруктозы негативно скажется на работе печени.
В углеводной диете используется принцип дробного питания, то есть принимать пищу следует малыми порциями, но часто. Традиционный подход предполагает пятиразовое питание с трехчасовыми интервалами.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.
Не менее важен и водный баланс. В зависимости от веса и возраста, суточная норма объема потребляемой воды колеблется от 25 до 30 мл на килограмм массы тела. При резком переходе на углеводную диету объем стоит увеличить на 5-10 мл, исходя из вашего веса, возраста и уровня физических нагрузок.
Из чего должен состоять рацион?
О сладостях придется забыть: две ложки сахара в чай или кофе, молочный шоколад, выпечка, печенья, торты, газировка и даже пакетированные соки попадают под запрет. Часто встречается рекомендация отказаться от бананов. Разумеется, необходимо исключить из меню алкоголь.
Королями стола при углеводных диетах можно считать продукты на основе растений из семейства бобовые и входящие в него фасолевые. Помимо внушительного содержания полисахаридов, они еще и богаты растительным белком, что делает их идеальным комбо.
Помимо этого:
- каши (на воде и без сахара);
- паста;
- бурый рис;
- цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- овощи (желательно с малым содержанием крахмала);
- фрукты;
- кисломолочные продукты.
Углеводная диета не предполагает отказа от мяса, однако в меню лучше включать постные сорта. Выбор велик: всеми любимая куриная грудка, индейка, кролик, телятина, говядина. От свинины лучше отказаться, но если совсем невмоготу — берите вырезку.
Кому противопоказана углеводная диета?
Переходить на углеводную диету не рекомендуется тем, у кого диагностированы заболевания кишечника, желудка и выделительной системы. Высокоуглеводные диеты противопоказаны беременным и кормящим женщинам, детям до 16 лет.
Также стоит обратить внимание на риски, связанные с повышенным содержанием жиров в некоторых растительных продуктах — в частности, орехах и авокадо.
Перед тем, как переходить на углеводную диету, лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Иногда люди могут просто не знать о наличии у них противопоказаний и/или патологий, при которых резкие смены рациона попросту опасны.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.
Каталог