サツマイモ｜栄養がギュッ！甘みを引き出す蒸し方・焼き方のコツも紹介
公開日：2022.10.27
サツマイモは美容や健康をサポートする栄養素が豊富で、甘くて子どもにも人気の野菜です。産地や種類、調理方法を変えるだけで、違った味わいを楽しむことができます。この記事では、サツマイモの栄養や種類、選び方、保存方法について解説します。また、甘みを引き出す調理方法も紹介するので、参考にしてみてください。
- サツマイモの栄養成分
- 美肌効果が期待できる「ビタミンC・E」
- 腸内環境を整える「食物繊維」「ヤラピン」
- むくみ予防や高血圧の改善が期待できる「カリウム」
- おいしいサツマイモの選び方
- サツマイモの形で選ぶ
- サツマイモの色で選ぶ
- サツマイモの表面の状態で選ぶ
- 個性さまざま！サツマイモの代表的な品種5つ
- 【ホクホク】ベニアズマ
- 【ねっとり】安納芋
- 【しっとり】高系14号（なると金時・紅さつまなど）
- 【しっとり】シルクスイート
- 【しっとり】クイックスイート
- サツマイモの保存方法と保存期間
- サツマイモの保存方法｜ポイントは温度と湿度
- サツマイモの保存期間｜保存方法別
- サツマイモの甘みを引き出す調理方法
- ホクホク感を味わおう｜蒸す（蒸し器、フライパン、炊飯器、電子レンジ）
- しっとりした焼いもを味わおう｜焼く（オーブンレンジ、トースター、魚焼きグリル）
- 栄養価の高いサツマイモの甘みを引き出し、おいしく食べよう
サツマイモの栄養成分
サツマイモにはビタミンC・E、食物繊維やカリウムなど、美容や健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。まずは、それぞれの栄養素の働きや効果・効能を解説します。
美肌効果が期待できる「ビタミンC・E」
サツマイモのビタミンC含有量は、イモ類の中ではトップクラス。ビタミンCが持つ抗酸化作用は、風邪などの病気に対する抵抗力を高め、美肌効果も期待できます。サツマイモにはビタミンEも含まれ、ビタミンC・Eを同時に摂取することでどちらも効率良く吸収されます。
また、貧血や疲労の回復が期待できる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることでさらに吸収率が良くなるため、サツマイモと一緒に鉄分の多い食材を摂取すると、さらなる相乗効果が期待できるので、おすすめの組み合わせです。
腸内環境を整える「食物繊維」「ヤラピン」
サツマイモには、水溶性と不溶性、2種類の食物繊維がどちらも含まれています。水溶性食物繊維は余分な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排出する働きがあるとされており、便秘や生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、サツマイモ独自の栄養成分・ヤラピンも注目したい栄養素。ヤラピンは、サツマイモの切った時に切り口から出てくる乳液状のもので、腸内のビフィズス菌の働きを活性化し、腸内環境を整える効果が期待できます。サツマイモが便秘に効果的と言われるのは、食物繊維とヤラピン、2種類の相乗効果が大きいためです。
むくみ予防や高血圧の改善が期待できる「カリウム」
サツマイモは米飯の約18倍もの量のカリウムを含みます。カリウムは余分なナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。また筋肉の収縮を正常に行う栄養素としても知られており、むくみの予防効果が期待できます。血圧を下げる働きもあり、高血圧が気になる人は意識して取りたい栄養素です。
おいしいサツマイモの選び方
おいしいサツマイモを見分けるにはポイントがあります。スーパーなどで選ぶ際は、形・色・表面の3点に注目しましょう。
サツマイモの形で選ぶ
ふっくらとした形のサツマイモで、手に持つとずっしり重みを感じるかをチェックすると良いでしょう。
サツマイモの色で選ぶ
おいしいサツマイモは、皮の色が均一で鮮やかな濃紫色をしています。これは栄養分が全体的に行き渡っている証拠です。色がなるべく濃いものを選ぶと良いでしょう。
サツマイモの表面の状態で選ぶ
表面がなめらかでツヤがあるかをチェックしてください。端の切り口から蜜が出ているものは糖度が高くて甘く、ヒゲ根の穴（くぼみ）が浅いものは鮮度が良いとされています。黒い斑点があったり、皮が黒くなったりしているものは、サツマイモのアクであるクロロゲン酸が変色したもので苦みがあるため避けると良いでしょう。
個性さまざま！サツマイモの代表的な品種5つ
サツマイモの好みは「ホクホク」「ねっとり」といった食感の違いや、甘さの度合いなど、人それぞれ。鮮度や調理方法だけでなく、品種の違いも味に大きく影響します。サツマイモを選ぶ際は、自分の好みに合った品種にもこだわってみては？
【ホクホク】ベニアズマ
国内シェアNo.1を誇るベニアズマは、加熱するとホクホクの食感になります。正式名称は「ベニアズマ」ですが、「紅あずま」や「べにあずま」と表記されていることもあります。
【ねっとり】安納芋
ねっとり系サツマイモの人気を率いる、売れっ子スター品種・安納芋。戦後にインドネシアから持ち込まれたサツマイモを品種改良したもので、開発地である種子島の安納地域にちなんで名付けられたと言われています。クリーミーな食感と、コクのある甘みは唯一無二の特徴です。
【しっとり】高系14号（なると金時・紅さつまなど）
ホクホクとしっとりのバランスが良い高系（こうけい）14号は、1945年に品種登録され、現在もベニアズマと並ぶ人気品種です。各県で高系14号を派生させたブランド品種も開発されています。代表的な品種は次の通り。
代表的なブランド品種と生産地
・五郎島金時 （石川県）
・なると金時（徳島県）
・宮崎紅（宮崎県）
・紅さつま（鹿児島県）
・五郎島金時 （石川県）
・なると金時（徳島県）
・宮崎紅（宮崎県）
・紅さつま（鹿児島県）
【しっとり】シルクスイート
“絹のようになめらかな舌ざわり”が魅力のシルクスイート。2012年に誕生した新しい品種で、生産量がまだ少なく、入手が難しいのが難点です。シルクスイートは水分を多く含み、高級スイーツを食べているかのような優しい口どけです。採れたての状態で焼くとほくほくしたほんのり甘い焼き芋になり、十分に貯蔵された状態のものを焼くとねっとり系の甘い焼き芋になるのも魅力と言えます。
【しっとり】クイックスイート
クイックスイートは「クイック」の名の通り、手軽な調理で食べられる“電子レンジ加熱向き”の品種です。低い温度でも糖に分解されやすい特殊なでんぷんを含んでいるため、通常は甘みを引き出しにくい電子レンジの加熱でもおいしく食べられます。
サツマイモの甘みを引き出す調理のコツは、後ほど「サツマイモの甘みを引き出す調理方法」で詳しく紹介します。
サツマイモの保存方法と保存期間
続いて、サツマイモの保存方法や、保存期間を見ていきましょう。
サツマイモの保存方法｜ポイントは温度と湿度
常温保存の場合は、洗わず新聞紙に包み冷暗所にて保存します。保存に最も適した環境は、温度13～15℃、湿度90％以上です。
室温の高い夏場は冷蔵庫で保存するのがおすすめです。冷蔵保存の場合、カットしたものは保存容器に入れ、水に浸した状態で冷蔵庫の野菜室で保存します。傷みやすいので早めに食べきりましょう。カットしていないものは、新聞紙にしっかり包み野菜室で保存します。
冷凍保存の場合は、加熱してから保存します。
サツマイモの保存期間｜保存方法別
常温保存の場合は1～3ヵ月が目安の期間。保存状態によっては3ヵ月以上保つこともありますが、新鮮なうちに食べるのがおすすめです。
野菜室での冷蔵保存の場合、カットしたものは2～3日、カットしていないものは1週間程度を目安に食べきりましょう。
冷凍保存の場合は約1ヵ月が目安です。
＜追熟で甘みアップ＞
サツマイモは収穫してから2〜3ヵ月寝かせると甘みが増すため、常温（13〜16℃）で寝かせておくのもおすすめです。サツマイモ掘りに行ったり、収穫したてのサツマイモが手に入ったりした時は、ぜひ試してみてください。
サツマイモは収穫してから2〜3ヵ月寝かせると甘みが増すため、常温（13〜16℃）で寝かせておくのもおすすめです。サツマイモ掘りに行ったり、収穫したてのサツマイモが手に入ったりした時は、ぜひ試してみてください。
サツマイモの甘みを引き出す調理方法
サツマイモのおいしさをシンプルに味わってみませんか？ホクホクとした味わいを楽しむなら「蒸す」、しっとりした焼いもを楽しむなら「焼く」がおすすめです。いろいろな調理器具で加熱できますが、甘みを引き出す最大のポイントは「70度くらいの温度でじっくり加熱すること」。火加減や加熱時間を工夫して、サツマイモの甘みを引き出しましょう。
また、サツマイモは炒め物やグラタンなどの料理にもよく合います。サツマイモのレシピはこちらの記事をチェック！
ホクホク感を味わおう｜蒸す（蒸し器、フライパン、炊飯器、電子レンジ）
＜蒸し器＞
1. 洗った皮付きのサツマイモを蒸し器に並べてフタをし、強火にかける
2. 沸騰したら弱火にして、10～30分蒸す
1. 洗った皮付きのサツマイモを蒸し器に並べてフタをし、強火にかける
2. 沸騰したら弱火にして、10～30分蒸す
＜フライパン＞
1. 水を2㎝ほど入れたフライパンに洗った皮付きのサツマイモを入れ、蓋をする
2. 沸騰するまでは中火、沸騰したら弱火にして約20分加熱する
3. サツマイモを裏返し、足し水をし、さらに約20分加熱する
1. 水を2㎝ほど入れたフライパンに洗った皮付きのサツマイモを入れ、蓋をする
2. 沸騰するまでは中火、沸騰したら弱火にして約20分加熱する
3. サツマイモを裏返し、足し水をし、さらに約20分加熱する
＜炊飯器＞
1. 洗った皮付きのサツマイモを炊飯器の中に並べて、サツマイモの高さの半分ほど水を入れる
2. 普通モードか玄米モードで炊く
1. 洗った皮付きのサツマイモを炊飯器の中に並べて、サツマイモの高さの半分ほど水を入れる
2. 普通モードか玄米モードで炊く
＜電子レンジ＞
1. 洗った皮付きのサツマイモにフォークで数カ所穴を開ける
2. 湿らせたキッチンペーパーを巻いたら、上からラップでしっかり包む
3.レンジテーブルの上に箸を2本並べ、その上にサツマイモを置き加熱する
4. 600Wの電子レンジで1分30秒加熱した後、200W（または解凍モード）の電子レンジで8〜10分加熱する「2段温め法」で甘さを引き出せる
1. 洗った皮付きのサツマイモにフォークで数カ所穴を開ける
2. 湿らせたキッチンペーパーを巻いたら、上からラップでしっかり包む
3.レンジテーブルの上に箸を2本並べ、その上にサツマイモを置き加熱する
4. 600Wの電子レンジで1分30秒加熱した後、200W（または解凍モード）の電子レンジで8〜10分加熱する「2段温め法」で甘さを引き出せる
しっとりした焼いもを味わおう｜焼く（オーブンレンジ、トースター、魚焼きグリル）
＜オーブンレンジ＞
1. オーブンを200～220℃に温める
2. フォークで穴を空けた皮付きのサツマイモを並べ、30～40分程度加熱する
1. オーブンを200～220℃に温める
2. フォークで穴を空けた皮付きのサツマイモを並べ、30～40分程度加熱する
＜トースター＞
1. 洗った皮付きのサツマイモをアルミホイルで包み、20分程度加熱する
2. 裏返してさらに20分加熱する
【サツマイモを焼くための専用ホイルを使った時短方法】
専用ホイルでサツマイモをぴっちりと包み約20分加熱すると、芯までホクホク、しっとりとした食感の焼いもができあがります。
1. 洗った皮付きのサツマイモをアルミホイルで包み、20分程度加熱する
2. 裏返してさらに20分加熱する
【サツマイモを焼くための専用ホイルを使った時短方法】
専用ホイルでサツマイモをぴっちりと包み約20分加熱すると、芯までホクホク、しっとりとした食感の焼いもができあがります。
＜魚焼きグリル＞
1. サツマイモをアルミホイルで包み、弱火で20～30分程度焼く
2. 竹串がスッと通ったら火を止めて10分程度グリル内に放置し、余熱でじんわり火を通す
1. サツマイモをアルミホイルで包み、弱火で20～30分程度焼く
2. 竹串がスッと通ったら火を止めて10分程度グリル内に放置し、余熱でじんわり火を通す
栄養価の高いサツマイモの甘みを引き出し、おいしく食べよう
美容や健康に嬉しい栄養価が豊富に含まれているサツマイモ。品種や調理方法によって、異なる味わいを楽しめるのも魅力です。サツマイモの旬は収穫時期の10月頃と、2ヵ月間貯蔵した12月頃と言われています。おいしい時期こそ、ぜひいろいろな種類を試してお気に入りを見つけてみてください。
10月の旬の食材を知りたい人は、こちらの記事がおすすめです。
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