「足の裏が痛い」足底筋膜炎の症状や原因は？痛みを和らげる６つのストレッチ

足裏が痛い……、そんな経験はあるでしょうか。おもちゃを踏んでしまったり、長いジョギングをしたり、お気に入りの（しかし履き心地は最悪な）ヒールで歩き過ぎたことで起きたかもしれません。多くの場合は、足を休ませたり、マッサージをすることで解消されるかもしれませんが、痛みが完全に消えない時は、足底筋膜炎と呼ばれる状態になっている可能性があります。

足底筋膜炎の症状は？

足の裏を見ると、踵骨とつま先をつなぐ足底筋膜という厚い繊維組織を確認できます。ニューヨーク市にある理学診療クリニックGood Reps Physical Therapyのオーナーで、理学療法博士のジーナ・エルナンデスさんによると、これは主に2つの理由から非常に大切な組織だといいます。

1. 歩行時、足が着地するたびにショックアブソーバーとして機能する。
2. 踏み出す際に足が地面を押し出すことを可能にする。

この組織に炎症が起こると、土踏まずや踵辺りに刺すような痛みや、鈍い痛みを引き起こすことがあります。全米に展開している総合病院メイヨー・クリニックの専門家によると、この痛み、別名：足底筋膜炎には、急性（突然の怪我など）と慢性（時間の経過とともにゆっくりと進行する）の状態があるそうです。

足底筋膜炎の原因は？

たくさん走った時や、1日中動いていた時、支えの不安定な靴を履いた時などに、足の使いすぎや足の使い方の悪さ、あるいはその両方によって足裏の筋膜に過度のストレスをかけている可能性があります。

「したがって、ふくらはぎや足首が硬い、もしくは足の親指の可動性が低いと足底筋膜炎のリスクが高くなります」とエルナンデスさん。言い換えると、これらの領域のいずれかがきつく締まっていると、足のアライメントに影響が出る可能性があるということです。

例：ふくらはぎが硬く、足首の可動性が低いと足が内側に入り、足の裏の筋膜に過度の張力がかかる可能性がある。一方でつま先が硬いと足底筋膜が弱くなり歩行時に踏み込みにくくなる。後者の場合、最初は痛みを感じないかもしれないが、徐々にダメージを引き起こし、足を引きずる可能性もある。

足底筋膜炎を和らげるには？

筋肉のアンバランスと可動性の欠如は、足底筋膜炎の痛みの最も一般的な原因です。そのため、理学療法士は足の筋肉を強化するストレッチを行うことを推奨しています。自身にとって最善の治療法を見つけるためには理学療法士に相談をするのがベストですが、自宅で簡単に実践できる安全かつ効果的なストレッチをエルナンデスさんが紹介してくれました。

ふくらはぎ、足首、つま先を緩めることに効果的なエクササイズを以下でご紹介しましょう。

ストレッチの実践方法

このリストの中から、自分の環境でできるものを3〜4つ選択して下さい。

エルナンデスさんによると、ここで紹介するストレッチはいずれも動的・静的に行うことができます。「伸ばしたままがいいと感じれば、それに従いましょう」とのこと。「ウォームアップのように体の準備をしたいときは、動的に行うことができます。足底筋膜炎への対処については、どちらでも問題ありません」

静的なストレッチの場合：片側毎に30秒キープ、2セット

動的なストレッチの場合：ストレッチを10〜12回繰り返し、2セット

そして最後に、足首の可動性を改善したい場合は、まずふくらはぎを柔軟にすることから始めましょう。エルナンデスさんによれば、軟組織から改善することで関節をより効果的に動かすことができるようになるそうです。


※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Ai Ono From Prevention