いつでもどこでも可能な筋トレ。幅広く肉体を鍛え、汗を流しましょう!
マーク・ウォールバーグと言えば、その長く華々しいキャリアにおいて多種多様な役を演じ、またそのための肉体づくりを続けてきた名優です。
ドウェイン・ジョンソンと共演した映画『ペイン&ゲイン 史上最低の一攫千金』においては、ジムトレーナーの役を演じるために筋肉隆々の肉体を仕上げ、『インヴィンシブル 栄光へのタッチダウン』ではアメリカンフットボールの選手を演じるなど、常に引き締まった肉体を観客の前に披露してきたのはご存じのとおりです。
「朝は誰よりも早く目覚め、予定は常にびっしり。そして、トレーニングは絶対に欠かすことはありません」と言うウォールバーグの日常は、ネット上では伝説となっています。
人生の長い時間を費やして鍛え上げた肉体は、今なお健在です。しかし49歳という年齢を迎えた現在は、「毎日、重いウエイトを持ち上げている」というわけではありません。
ウォールバーグが代わりに取り組んでいるのは、ボディウエイト エクササイズ、そしてインターバル トレーニング(HIIT)といった、むしろシンプルなエクササイズです。それら両方のトレーニングを組み合わせ、効果の最大化を目指しているというわけです。
おそらく誰も真似することなどできないでしょう。しかし、自分に合ったトレーニング方法として、これを手本とするのは難しいことではありません。
ウォールバーグの定番メニューと言えば、「ハリウッド」という別名で知られる、「F45(Functional 45)」という27種類のエクササイズからなる高強度インターバルトレーニング(HIIT)のルーチンです…。15回のインターバルを組み込みつつ、40種類のエクササイズを行います。
しかし、そんな上級者の筋トレを真似してはいけません。そして、なかなか筋トレ時間を捻出するのが難しい…という方には、今回ご紹介する「7種のボディウエイト エクササイズ」をぜひ試しを。
マウンテンクライマーは、有酸素運動の要素を持ったトレーニングです。
■「マウンテンクライマー」― どの筋肉に効くか?
・腸腰筋(ちょうようきん=深腹筋)…骨盤周りのインナーマッスル。
・大臀筋…お尻のアウターマッスル
■鍛え方
直立姿勢から両手を地面につけます。腕立て伏せの姿勢になるまで両手を使って前進し、そこからマウンテンクライマーを10回行います。
再び腕立て伏せの姿勢に戻り、直立します。この動作を繰り返しましょう。
■「スクワット パルス」― どの筋肉に効くか?
・お尻
・大腿四頭筋
両足を肩幅に開いて立ちます。そして、さらに二足分外側に足を開き、つま先は八の字に開いてください。
両方の太腿が地面に対して平行になるまで膝(ひざ)と腰を曲げながら、上体を下げていきます。そこからさらに数センチ、上体を落とし、そしてまた立ち上がります。
バランスクッションやマットなどがあれば理想ですが、なければ段差をつけられるモノで代用できます。
■「サイド・トゥ・サイド・シャッフル・ジャンプ 」― どの筋肉に効くか?
・カーフ(ふくらはぎ)
・大臀筋
まず左脚を中央の段差の上に置き、右足を地面につけた状態から始めます。そして、反対側へと横にジャンプしてください。ならば右脚をそのプレートの上に乗せ、左脚を地面へと移します。
それを交互に繰り返しましょう。踵(かかと)まで、しっかり着地することをお忘れなく!
何度もご紹介している、おなじみの筋トレ「プランク 」です。関連記事:「プランク」の正しい筋トレ時間は? ― 姿勢をどのくらいの時間保つべきなのか■「プランク」― どの筋肉に効くか?
・腹筋
前腕部と両足で、身体全体を支えます。体幹を引き締めたまま、その姿勢をキープしましょう。
全身を鍛えることができます。
■鍛え方 左足で立つ姿勢から始めましょう。
膝(ひざ)は、ゆるやかに曲げた状態です。重心を右へと移動しながら右足に切り替えて、左足は持ち上げます。交互に繰り返してください。
背中を丸めず、動きの間は胸を張って背中はまっすぐに保ちましょう。関連記事:望月あもんのリビングルーム・ワークアウト【特報:腹筋編】
■「Vアップ」― どの筋肉に効くか?
・腰
仰向けになり、両腕と両脚は大きく伸ばします。体幹を引き締めつつ、脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。両手で爪先をタッチしたら、元の姿勢に戻ります。これで1レップです。
■「バーピー」― どの筋肉に効くか?
・大腿四頭筋, 大臀筋, 腹筋, トライセプス, 胸, 両肩
■「ハイニー(もも上げ)」― どの筋肉に効くか?
…脚力の強化につながります。
5回のバーピーを行った後、立ち上がります。そしてすぐにハイニーを10回、できるだけ膝(ひじ)を高く上げて行ってください。この一連で1セットです。2セット行いましょう。
いつでもどこででもできる、筋力増強を目的とした自重トレーニングをご紹介します。記事を読む
Source / Men's Health USTranslation / Kazuki Kimura※この翻訳は抄訳です。
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