ハリウッドスターのマーク・ウォールバーグは、20年以上前から鍛えた腹筋を人前にさらしてきました。ここで皆さんにも、そんな“デキる腹筋の鍛え方”をお教えしましょう。
Courtesy of @markwahlberg
Mark Wahlberg
ご存知ない方もいらっしゃるかも知れませんが、現在、俳優として（ギャラの面では特に！）活躍するマーク・ウォールバーグですが、90年代前半にはラッパー（「マーキー・マーク＆ザ・ファンキー・バンチ」のバンドのメンバー）として、さらにカルバン・クラインの下着モデルとして世間の注目を集め、その彫刻のような6パックスを最初に披露してきました。
そうしてウォールバーグは、この20年あまりの間に大きく変貌を遂げています。
しかし、46歳になった彼は今でも、人前に上半身裸で姿を見せることがあります。家族が嘆き悲しんでも関係ないようです…（笑）。
ウォールバーグは現在、次回作『$6 Billion Man』に向けてトレーニングを続けていますが、そんな彼が先ごろワークアウト開始前に撮影した動画をインスタグラムのアカウントに投稿していました。この動画には、彼のワークアウトの様子は含まれていません。ですが、上半身裸である点では、以前と変わりはありませんね。
ウォールバーグが力こぶをつくってみせると、観客（妻のリーアさんと娘のグレースちゃん）から”野次”が飛んできます。
そしてウォールバーグは、家族からの”野次”を軽く受けながしています。家族は彼を冷やかしたかもしれません。ですが、ウォールバーグが彼女たちの冷やかしを気にして、シャツを着るようなことなど決してしませんでした。
それでは、ワークアウト方法をご紹介しましょう！
皆さんはマーク・ウォールバーグのように、なんでも上半身裸でやれる準備はできていますか？ そうなれるためには体幹をしっかり鍛える必要がありますので、次にご紹介するワークアウト動画をぜひチェックしてください。
そして、フィットネスのレベルに関係なく、しっかりと割れた腹筋になるようにしてください…このワークアウトをしても、すぐにカルバン・クラインの下着モデルのような肉体に変身できるわけではありません（笑）。ですが、体幹を集中して鍛えることは、皆さんが正しい道を進む第一歩になりはずですから…。
この動画にあるエクササイズをそれぞれ1分ずつ行い、それが終わったら15秒間休んでください。そして、それを3回から5回繰り返すことで、体幹をしっかり鍛えることができるのです。
◇第1の動き
【バードドッグ／Birddog】
この動きを、60秒間にできるだけたくさん繰り返してください。
・初心者の場合：床に四つん這いになり、背筋をまっすぐ伸ばします。片方の腕を体の前方にまっすぐもち上げます。このとき、上げた腕の手のひらは壁に向けたままにします。その姿勢をしばらく保った後で、もち上げた手を床に下ろします。次に、反対側の腕でも同じ動きを繰り返してください。
・中級者の場合：床に四つん這いになり、背筋をまっすぐ伸ばします。片方の脚のつま先を床に向けたままもち上げ、体の後方に向けて、まっすぐ伸ばします。その姿勢をしばらく保った後で、膝を曲げて脚を床に下ろします。次に、反対側の脚でも同じ動きを繰り返してください。
・上級者の場合：床に四つん這いになり、背筋をまっすぐ伸ばします。右腕を手のひらを壁に向けたままもち上げ、まっすぐ体の前方に伸ばしたと同時に、左脚をもち上げて体の後ろにまっすぐ伸ばします。その姿勢をしばらく保ったあとで、腕と脚を同時に下ろします。次に左腕と右足でも同じ動きを繰り返してください。
そして、休憩をとりましょう。
◇第2の動き
【ホロウ・ボディ・ホールド／Hollow Body Hold】
以下の動きを60秒間行います。
・初心者の場合：うつむけの姿勢で横になり、肩と頭を床から離します。次に、両脚の膝を90度曲げて脚を胸のほうに引き寄せます。両腕を脚のほうにまっすぐ伸ばしたら、その姿勢を時間がくるまで保ちます。
・中級者の場合：うつむけの姿勢で横になり、肩と頭を床から離します。次に、両脚をまっすぐ体の前に伸ばします。両腕を脚のほうにまっすぐ伸ばしたら、その姿勢を時間がくるまで保ちます。
・上級者の場合：うつむけの姿勢で横になり、肩と頭を床から離します。次に、両脚をまっすぐ体の前に伸ばします。両腕を頭のほうにまっすぐ伸ばしたら、その姿勢を時間がくるまで保ちます。
では、また休憩をとってください。
◇第3の動き
【フロント・プランク／Front Plank】
以下の動きを60秒間行います。
・初心者の場合：箱やベンチなど、床より高いところに両腕を置いて体を支えます。背筋をまっすぐ伸ばし、体幹とお尻を引き締めます。その姿勢を時間がくるまで保ちます。
・中級者の場合：床など平らなところでプランクの姿勢をとり、両腕の前腕部と両脚のつま先で体を支えます。背筋をまっすぐ伸ばし、体幹とお尻を引き締めます。その姿勢を時間がくるまで保ちます。
・上級者の場合：箱やベンチなど床より高いところに両脚のつま先をのせ、両腕の肘と前腕部を床について体を支えます。背筋をまっすぐ伸ばし、体幹とお尻を引き締めます。その姿勢を時間がくるまで保ちます。
再び休憩をとります。
もっと激しい体幹のワークアウトをお望みであれば、こちらの動画にある動きを追加してみましょう。
これらは、よくある腹筋やプランクよりもかなりキツイものですので、先に基本的なワークアウトをマスターしてから試すようにしてください。
