【菜單篇】肱三頭肌訓練這樣做！3 個訓練動作讓你擁有完美三頭肌

你知道想要一對可以把衣袖擠滿的粗壯手臂，你應該好好鍛練手臂後側的肌肉-肱三頭肌。
那麼該肱三頭肌訓練該怎麼做呢？今天 Vic 要來介紹肱三頭肌，從肱三頭肌位置、如何用Cable機、啞鈴做肱三頭肌訓練動作，還要特別指出訓練肱三頭肌可能會遇到的錯誤姿勢，教你如何用 3 個動作練出完美肱三頭肌！

首先，要先了解肱三頭肌位置在哪裡?？肱三頭肌位在上手臂後側，有三個肌腱頭，分別為長頭、內側頭及外側頭，下面用表格整理肌肉起止點、關節動作：

因為肱三頭肌為雙關節肌，所以想要全面訓練到肱三頭肌，建議讓肩關節處在屈曲和伸展不同的角度位置去做肘關節伸展，能夠較全面給予肱三頭肌足夠的刺激，以下介紹 Vic 最喜歡且會包含肱三頭肌伸展及完全收縮的訓練動作：

3 個有效訓練肱三頭肌動作

利用健身房多功能訓練機（俗稱 Cable），以繩索當握把，我認為此動作是健身房最常見的肱三頭肌訓練動作。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體微前傾保持重心穩定，上臂固定在身體兩側，手握繩索往下伸直手肘，回放置手肘約略 90 度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，手肘盡量伸直，否則重量會被慣性擺動而抵銷，再加上肱三頭肌收縮不完全而降低訓練效率。

利用有靠背的板凳（可讓軀幹更穩定），單手將啞鈴高舉過頭並固定肩關節，是可以達到完全伸展肱三頭肌的訓練動作。

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩帶後收下壓穩定，單手持啞鈴高舉過頭，另一手可輕扶操作手的上手臂保持固定，吐氣時將手肘伸直，吸氣時下放置手肘約略90度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，下背不過度彎曲避免下背壓力，保持順暢呼吸不憋氣。

此動作是可以讓肱三頭肌達到完全收縮的訓練動作，操作得當絕對會讓手臂有強烈的抽筋炸裂感，非常痛快！進階者可以雙手同時操作，要注意無支撐前俯的動作務必保持下背直立，同時也可以鍛鍊到核心肌群穩定的能力！

步驟：採取站姿前俯，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩胛後收下壓穩定，單手持啞鈴提至手肘 90 度位置為起始位置，另一隻手扶在同側的大腿上，吐氣時將手肘伸直，吸氣時將啞鈴下放置手肘約略 90 度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，下背打直不駝背避免下背壓力。

總結，一個有效率讓肱三頭肌肌肥大的訓練，在動作標準狀況下選擇的重量應該落在 8-12 下接近力竭，且可透過不同的訓練系統去編排動作，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。

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