運動後のクールダウンやっていますか？疲れを残さないようストレッチをしよう！

ウォーミングアップ(準備運動)はしっかりとやってる人は多いと思いますが、もしかしたらクールダウン(整理体操)をするといった習慣がない人もいるかもしれません。

「大事なのは運動する前でしょ？」とウォーミングアップと比べてクールダウンの重要性をワンランク下に捉えている人もいると思います。

本記事ではクールダウンをすべき理由、ストレッチを中心におすすめの方法も紹介していきますので「ちょっと疎かにしてるな…」という方はぜひ読んでみてください。

クールダウンが必要なことを理解しよう。

トレーニングや練習が終わったら達成感や開放感からすぐに帰り支度をしてしまう人もいますし、施設の利用終了時間が迫ってきたりという理由でしっかりとクールダウンできない場合もあります。

なぜやるのか分からなければ　わざわざ時間を使って実行するのは難しいですよね。

クールダウンが必要な理由を知り、トレーニングメニューの1つとして組み込んでいきましょう。

体への負担を減らす

激しい運動になればなるほど心臓と筋肉は循環機能を高めて多くの血液を体内に巡らせようとします。

その勢いのまま急に運動を止めると筋肉中にある血液が内臓へと戻りにくくなってめまいや卒倒などの原因となります。

なので徐々に負荷のレベルを落としていくことで血流の勢いもゆるやかに落として体への負担を少なくしていきます。

疲労軽減

適度な刺激を与えることで筋肉中に溜まった疲労物質を排出する効果に期待できます。

これにより疲労回復を早めることができ、疲れを翌日以降に残さないようにしたり、筋肉痛の予防にもなるので仕事やまた次のトレーニングの質を落とさないためにも有効です。

ケガの予防

負荷をかけて硬くなった筋肉をストレッチをして柔らかくすることで故障やケガのリスクを減らすことにもなります。

クールダウンをしないことはウォーミングアップをしないでいきなり激しいトレーニングをすることと同じくらいメリットが無いうえにリスクが高いと認識しましょう。

クールダウンの方法

使う部位、強度は運動によって違うので、いまやっていた運動に合わせたクールダウンをする必要はありますが、ここではクールダウンに適したストレッチを紹介します。

クールダウンで行うストレッチは静的ストレッチ(スタティックストレッチ)がおすすめです。

筋肉を伸ばした状態でキープすることで筋肉の緊張をほぐして柔軟性の保持、関節の可動域を広げます。

動作一つ一つに反動は付けずに深呼吸を交えながら行いましょう。そうすることにより副交感神経を刺激してリラックスでき、体をゆっくりと通常状態へと向かわせることができます。

運動後なるべくはやく体が冷える前に始めてください。

静的ストレッチは体をOFFの状態へと導くものなので、ONの状態にする必要のある運動前は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行うのが一般的です。

上半身と下半身に分けていくつかおすすめのストレッチを紹介していきます。

連続してやるのは10秒くらいにしておきましょう。

上半身のストレッチ

・肩、二の腕

肩甲骨の真ん中あたりに上から手のひらを持っていきます。

頭の後から出ている肘をもう一方の手で軽く押してあげます。

あまり強く押さないようにしてください。

・肩、腕、背中

四つん這いの格好から手の位置を変えずにお尻を踵につけます。

おでこをなるべく膝に近い床に付けて腕から背中にかけて伸ばしていきましょう。

・お腹

うつ伏せになり、下半身は床に付けたまま腕と上半身を使って上体を反らしていきます。

太ももの付け根くらいまで浮かしてみましょう。

・腰

長座の姿勢で座り、片方の足をクロスさせて膝を立てます。

クロスさせた方の手はお尻の後くらいに置き、もう一方の手の肘で立てた足の膝を押すようにして腰を捻ります。

勢いをつけずにゆっくりとやりましょう。

下半身のストレッチ

・臀部、ハムストリング

体育座りをして手は体の後ろに置いてバランスを取ります。

片方の足のくるぶしをもう片方の足の太ももに乗せます。

上体と足を近付けてお尻と太ももの裏を伸ばしていきます。

・股関節、太もも

膝立ちをして、片方の足を前に出します。出したほうの膝が90度になるように。

両手を膝(腰でもOK)に乗せてゆっくりと重心を前に移動させてください。

股関節と膝をついている方の太ももを伸ばします。

・すね

立っている状態から片足を少し前に出します。指を丸めて足を立たせてすねの筋肉を伸ばします。

バランスが取りにくい人は壁などに掴まりながらやってみましょう。運動に合わせたクールダウンをしよう

基本的に運動は体全体を使うので不必要なストレッチはあまりないですが、負荷を大きくかけた部位のストレッチを意識的に行うことでクールダウンの効果を上げていきましょう。

本項では運動別に必ずやっておいたほうがいい部位やおすすめの方法を紹介します。

マラソン、ランニング

なにより、走り終わったからといって、すぐに座り込んだりしないことが大切です。

達成感や疲労からすぐにでも休みたくなりますが、ペースを落としたジョギング、ウォーキングを挟んで段階的に止まっていくのが理想です。その後にストレッチをしていきましょう。

・ハムストリング

・太もも

・ダウンドック

ヨガでもよく行われますが腰、太もも、ふくらはぎ、足首を伸ばせます。

四つん這いになりゆっくりと足を伸ばしていき体全体で逆Vの字を作ります。

キツい場合は膝を曲げることで調整してください。

サイクリング

ロードバイクなどのスポーツサイクル人気が高まってきています。

自転車も長時間だとハードなスポーツになるのでしっかりとクールダウンしましょう。

・臀部

・腰

・ふくらはぎ

ダウンドックから片方の踵を地面につけてふくらはぎのストレッチに特化させます。

反対の足の膝は曲げてください。

登山

これまで紹介してきたストレッチでももちろん効果がありますが、トレッキングポールを使って登山をする方はポールを支えにすることで無理なく安全に行えます。

・アキレス腱、ふくらはぎ

・股関節

・太ももの裏

両足を腰幅かもう少し開いて立ちます。

両腕でポールの同じ位置を持ち、前方で体を支えます。

後ずさりするように上半身を股関節から曲げていきます。

ポール、上半身、下半身、地面で綺麗な四角形を作りましょう。

クールダウンと合わせてやると効果的なこと

ケガの予防、疲労回復に効果的なことはクールダウン以外にもあります。

いくつか紹介していきますので、可能ならば合わせてやっていきましょう。

アイシング

運動後は体が冷える前にクールダウンをする必要がありますが、オーバーユースで熱をもった部位があればまずはそこを冷やしましょう。

炎症が起きているので冷やすことによって毛細血管を細くして腫れないようにし、のちのち痛んでくるのを予防します。

冷やしすぎによる凍傷に注意し、体全体は冷えないようにしましょう。

入浴

体を温めることは血行を良くして筋肉を柔らかくします。

汗を流すだけならシャワーでもいいですが、寝る前などはなるべく湯船に入っておきたいです。

代謝機能も上がりますし、気分もリフレッシュできます。

お風呂上がりの体が温まっている状態で軽めのストレッチをするとさらに効果が上がります。

水分、栄養をしっかりと摂る

運動後はタンパク質、炭水化物、ビタミンB群を摂ると疲労回復を促してくれます。

この他にもビタミンA、C、Eも抗酸化作用があり疲労回復に役立つとされています。

運動をしたあとだけでなく日頃からバランスの取れた食事をしましょう。食べ過ぎも体に毒です。

また水分が不足していると血液の流れが悪くなって栄養素も運ばれにくくなります。水分もしっかり摂取していきましょう。

まとめ

クールダウンはどの年齢でも疎かにしていいものではありませんが、若い頃は試合やトレーニング後に特に何もしてなくても不具合は起きなかったかもしれません。

しかし一般的に加齢と共に筋肉量は少なく、関節は硬くなります。そうなると疲労は残りやすく、ケガもしやすくなります。

また仕事や家事などもあるため「体が痛かったら休めばいい」というわけにも簡単にはいきません。

試合後やトレーニング後の疲れ切っているときにまた時間を使ってクールダウンをするのは面倒に感じるかもしれませんが、クールダウンの必要性をしっかりと認識すれば当たり前にできるようになると思います。疲れ切るほど頑張ったなら尚更体へのご褒美としてやってください。

運動も日常生活も楽しむために、頑張ってトレーニングしたあとはしっかりと体をケアしてあげましょう！