パンとご飯はどっちが太る？ダイエット中におすすめの種類・食べ方も解説
「パンはご飯に比べて太りやすい」
そんなイメージはありませんか？
同じ炭水化物にも関わらず、パンの方が太りやすいとされる理由は一体何なのでしょうか。
この記事ではパンを食べると太る理由や、ダイエット中におすすめのパンの種類を解説します。
ダイエット中でもパンを食べたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ご飯とパンはどっちが太りやすい？
実際に、ご飯とパンどちらが太りやすいのでしょうか？
結論から言うと、ご飯よりもパンの方が太りやすいです。
まずは白飯と食パンの栄養成分を比較してみましょう。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 白飯（茶碗一杯） | 234kcal | 3.8g | 0.5g | 55.7g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 149kcal | 5.3g | 2.5g | 27.8g |
実は、茶碗一杯のご飯よりも食パン1枚の方がカロリーは低いのです。
しかし、1枚では物足りず2枚食べてしまったり、分厚い食パンを選ぶとご飯のカロリーを上回ってしまいます。
また、パンはご飯に比べて脂質を多く含んでいます。これはパンを作る工程でバターや卵などが使用されるためです。
クロワッサンやバターロールなど、より多くのバターを使っているパンもあります。そのため、種類によっては1つでもご飯より高カロリーになってしまうでしょう。
パンが太る5つの理由
パン自体のカロリーや脂質だけでなく、太りやすいと言われる理由は他にもあります。主な理由を5つ紹介します。詳しく見ていきましょう。
理由1.柔らかくて食べやすい
パンはご飯に比べて柔らかく食べやすいでしょう。そのため、自然と噛む回数が減り、食事時間が短くなります。
一般的にお腹がいっぱいだと感じ始めるのは、食事を始めてから20分後と言われています。よって、早食いをすると満腹に感じず、食べる量が増えてしまうのです。
満腹感を感じる前に、ついもう一つとパンに手が伸びてしまう。すると、摂取カロリーが増え、太る原因になります。
理由2.高カロリーなおかずが多い
パンに合うおかずといえば、ソーセージやベーコン、スクランブルエッグなどが思いつくでしょう。
しかしこれらは脂質やカロリーが高く、パンと組み合わせることで太るメニューになりやすいのです。
一方で、ご飯は焼き魚や納豆、お浸しなどさっぱりとした味付けのおかずと相性がよく、自然とカロリーが抑えられます。
理由3.バターやジャムをつける
食パンを食べるときには、バターやジャムを塗ったり、チーズを乗せたりする方も多いでしょう。
しかし、食パン自体のカロリーはそこまで高くなくても、ジャムなどをトッピングすることで簡単にカロリーが上がってしまうのです。
1食当たりの目安カロリーは以下の通りです。
- バター（10g）：70kcal
- ジャム（15g）：38kcal
- スライスチーズ（1枚18g）：56kcal
他にもあんこやホイップクリームなどのトッピング、マヨネーズが多めに使われた総菜パンなどもカロリーが高くなります。
理由4.腹持ちが悪い
米を粒のまま炊いて食べるご飯に対し、パンは小麦をひいて粉にした小麦粉を原料とする食品です。
そのため、パンはご飯に比べて消化・吸収が早く、腹持ちが悪いという特徴があります。
次の食事までにお腹が空いてしまえば、間食にも繋がります。結果的に1日の摂取カロリーが増えるため、太ってしまうのです。
理由5.高GI食品である
「GI値」という言葉をご存知でしょうか？
GI値とは食後の血糖値を上げやすさを示した指標です。GI値が高い食品ほど、食べた後に血糖値が上がりやすいことを示します。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げ、脂肪を合成するホルモンです。
つまり、血糖値が上がるほど脂肪を合成しやすくなるということです。
ちなみに、食パンのGI値は95、白米のGI値は88です。
どちらも高GI食品に分類されますが、パンの方がGI値がやや高いことがわかります。このためパンは血糖値を上げやすく、肥満に繋がりやすいのです。
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太りやすいパンの種類は？
パンの中でも特に太りやすいパンを紹介します。ダイエット中の方は注意しましょう。
油で揚げたパン
コッペパンを揚げてきなこや砂糖をまぶした揚げパンや、中にカレーを入れて揚げるカレーパンなどが挙げられます。
砂糖やカレーが入って高カロリーなパンに、さらに油を吸わせているので、カロリーが高くなりがちです。
ちなみに市販のカレーパンは1個当たり約360kcal、揚げパンはサイズにもよりますが400kcalを超えるものもあります。
ダイエット中は避けるのが無難ですが、どうしても食べたい場合はお昼時に1個までと決めておきましょう。
菓子パン
クリームパンやあんぱん、メロンパン、デニッシュパンなども、ダイエット中には要注意です。
種類も多く魅力的ですが、糖質と脂質が多く含まれます。基本的には、すべてカロリーが高めだと思ったほうがよいでしょう。
時間がない時に、食事を菓子パンだけで済ませることはありませんか？
そんな時は、なるべく低カロリーなものを選ぶ、夜食に菓子パンは避けるなど、工夫する必要があります。
食パン
素朴な味の食パンは、パンの中でも太りにくいイメージがあるでしょう。
しかし、柔らかくて美味しいのでつい食べ過ぎてしまったり、トッピング次第で高カロリーになってしまったりするのが食パンの特徴です。
中でも甘い味わいや柔らかな食感で人気の高級食パンには注意しましょう。通常の食パンよりも生クリームやバターが多く使われていることが多く、高カロリーになりがちです。
ダイエット中におすすめのパンは？
ご飯に比べて太りやすいパンですが、選び方次第ではダイエット中でも食べられます。
ここではダイエット中におすすめのパンを紹介します。
サンドイッチ
サンドイッチはパンだけではなく、野菜や卵、肉なども同時に摂取できます。
パンの割合が少なくても食べ応えがあるため、自然とカロリーを抑えられるでしょう。
ただし果物と生クリームがたっぷり挟まれたフルーツサンドは、カロリーが高いためおすすめできません。
ベーグル
ベーグルは一般的に卵や牛乳、バターを使わずに作られます。そのため、他のパンに比べるとカロリーが低めです。
またどっしりとした生地と、もちもちとした食感で噛み応えがあるため、1個でも満足感を得られます。
サラダや肉類ともよく合うため、一緒に食べてバランスの良い食事を目指しましょう。
全粒粉パン
白い食パンには精製された小麦粉を使っています。一方で全粒粉パンは、小麦を皮ごと使った全粒粉を使用しています。
小麦粉から作ったパンよりも食物繊維やミネラルが豊富なため、血糖値を上げにくく腹持ちがよいのが特徴です。
白いパンよりも、全粒粉を使った茶色いパンを選びましょう。
ダイエット中にパンを食べる時の注意点
ダイエット中でもパンが食べたくなる時はありますよね。
以下の点に注意して、ダイエット中でもパンを楽しみましょう。
野菜から食べる
主食がパンの時は、サラダやスープなどの野菜から食べるようにしましょう。
野菜には食物繊維が多く含まれており、最初に食べることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
その結果、脂肪合成に働くインスリンの分泌量を抑えられ、ダイエット効果が期待できるのです。
また、最初に野菜を食べることで、ある程度お腹が満たされます。そうすれば、パンの食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。
ジャムやバターを付けすぎない
日ごろからジャムやバター、マーガリンをたっぷり塗っている方は、まずは塗る量を減らすことから始めましょう。
チーズやマヨネーズも脂質やカロリーが高いため、なるべく量を控えめにしてください。
もっとカロリーを抑えたい方は、何もつけずにパンそのものの味を楽しむのもおすすめです。
サラダやおかずの目玉焼きを挟んで食べれば、カロリーを上げずにアレンジも楽しめますよ。
朝食や昼食に食べる
夕食は昼食から時間が空いて空腹感が強くなり、つい食べ過ぎてしまう傾向にあります。
また、夕食は比較的カロリーの高いおかずが食卓に並びがちです。そのため、カロリーの高いパンは朝食か昼食に食べるようにしましょう。
サラダやゆで卵、ヨーグルトなど低脂質でたんぱく質の摂れるメニューと合わせると、低カロリーに抑えられます。
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パンは太りやすい！適量を守って食べよう
今回はパンが太りやすい理由について、ご飯と比較しながら解説しました。
パンは柔らかく食べやすい食品ですが、カロリーや脂質が高くなりがちです。また、血糖値を上げやすいにも関わらず腹持ちは悪いなど、ダイエットには不向きの食品と言えます。
しかし、適量を守れば極端に制限する必要はありません。付け合わせのおかずやパンの種類に注意しながら、賢く楽しみましょう。
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