目指せ腹筋女子！おすすめのトレーニングや食事のポイントを解説
腹筋のラインがわかるほどに引き締まったお腹。
ただ細いだけよりも健康的で美しいですよね。
「海やプールに行ったとき」
「雑誌や広告などを見て」
腹筋女子に憧れるきっかけはさまざまです。
最近では、SNSに刺激される方も多いかもしれません。
そこで今回は、あなたが理想の体を手に入れるために役立つ情報をご紹介します。
トレーニング法から食事までわかりやすくお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
そもそも腹筋女子とは？
「腹筋女子」とは、腹筋のラインがきれいに出ている女性のことです。
SNSで「＃腹筋女子」というタグが広がっていることからも、注目度の高さが分かります。
腹筋女子は、芸能人やアスリートだけではありません。10〜50代と幅広い年代の一般女性が、腹筋女子を目指しているようです。
見た目だけじゃない！腹筋女子になるメリット
腹筋女子のメリットは、見た目が変わるだけではありません。
- 痩せやすい体になる
- 姿勢がよくなる、腰痛予防につながる
- 便秘が改善する
このように、腹筋を鍛えるとさまざまな効果が期待できます。
さっそく、それぞれの理由について見ていきましょう。
痩せやすい体になる
腹筋を鍛えると筋肉量が増加し、痩せやすい体になります。
なぜなら、筋肉量が増えると基礎代謝は上がるからです。基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸したりと、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。
つまり基礎代謝が上がると意図的に体を動かさなくても、消費エネルギーが増えるのです。その結果、引き締まったスリムなスタイルを手に入れられるでしょう。
姿勢がよくなり、腰痛の予防にもなる
腹筋を鍛えることは、姿勢の改善や腰痛予防にも役立ちます。
実は体を動かすだけでなく、姿勢を維持するにも筋肉が必要です。とくに腹筋は、上半身を支えるために重要な役割があります。
腹筋は背中やお尻など、周辺の筋肉と合わせて「姿勢維持筋」とも呼ばれるほど、姿勢の維持に関わっているのです。
したがって、姿勢維持筋の力が不足すると姿勢は悪くなります。その結果、体が歪んで腰痛や肩こりを引き起こします。
腹筋を鍛えると、引き締まった美しい体に近づくだけではなく、姿勢の改善や腰痛予防につながるという嬉しい効果もあるのです。
便秘が改善する
腹筋を強化すると、便秘の改善も見込めます。
便秘の原因はさまざまですが、腹筋の筋力不足も便秘の原因となるからです。
排便時、たいていの方はお腹に力を入れますよね。この力が弱いと、便はうまく押し出されず便秘になるのです。
便を押し出すには腹横筋という、お腹の奥の方にある、いわゆるインナーマッスルが必要です。ですから、腹筋というインナーマッスルを鍛えることで排便もスムーズになるでしょう。
インナーマッスルを鍛える方法は、後ほど説明しますね。
腹筋女子になる方法
腹筋女子になるには、トレーニングと適切な食事が必要不可欠です。
ただし、筋トレは毎日実施しなくても問題ありません。なぜなら、筋肉を鍛えるには、回復時間が必要だからです。
したがって、筋トレは2〜3日に1回、週2〜3回ほど行うことが推奨されています。
実際にどのような筋トレをすればよいのか、見ていきましょう。
おすすめの筋トレメニュー
ここでは、腹筋女子になるために、簡単にできるトレーニング法を3種類ご紹介します。
まずは1回に1〜3セット、無理のない範囲で行いましょう。
1.プランク
プランクのやり方はさまざまですが、ここでは1番スタンダードな方法を紹介します。
- うつ伏せになる。
- つま先とひじだけを床につき、体を浮かせる。
- 体が一直線になるよう、腹筋やお尻の筋肉に力を入れてキープする。
この体勢が難しい方は、膝をついても大丈夫です。
慣れていない方は短時間でもきつい体勢ですから、キープする時間は無理のない範囲に設定しましょう。
プランクは、腹筋に力が入りにくい方におすすめのトレーニング方法です。
ある程度腹筋に力が入るようになったと感じたら、腹筋を動かすトレーニングに移行するとより筋力アップが狙えますよ。
2.トランクカール
トランクカールは、いわゆる上体起こしです。腹筋に効くトランクカールのやり方を紹介します。
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 腕を伸ばし、太ももの上に乗せる。
- 手の指先を膝にもっていくように、上半身をゆっくり起こす。
- その後、ゆっくりと上体を床に戻す。
上半身を起こすときには、床から背骨が1つ1つ離れていくイメージで行うとよいですよ。
トランクカールをすると呼吸は止まりやすくなりますが、自然な呼吸を心がけましょう。
3.ドローイン
ドローインは姿勢の改善や、ウエストを引き締める効果が期待できる呼吸法です。インナーマッスルの強化にも有効です。つまり、便秘の解消にも役立つのです。
初心者でも簡単な、寝転んで行うドローインのやり方を紹介します。
- あお向けになり、膝を立てる。
- お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れる。
- 骨盤の内側に手を当て、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
- 口から息を吐きながら、お腹をへこませる。
- お腹をへこませたまま、鼻から息を吸って胸を膨らませ、口から息を吐く。
- 繰り返し行う。
ドローインは慣れれば座っていても、立っていても行えるトレーニングです。すきま時間を利用して、気軽に行いましょう。
おすすめの食事方法
適切な食事は、トレーニングの効果を高めます。効率よく筋肉をつけるためには、トレーニング前後の食事がとくに大切です。
腹筋女子になるためにどのような食事を摂ればよいのか、さっそく見ていきましょう。
筋肉強化に欠かせない「たんぱく質」
筋肉は、主にたんぱく質で作られています。そのため、たんぱく質が不足した状態では、どんなにトレーニングしても筋肉はつきません。
たんぱく質を摂る目安量は、以下の通りです。
- 筋肉アップのトレーニングを行っている人：体重1kgあたり最大2g
- 活発に運動していない人：体重1kgあたり0.8g
たとえば体重50kgの方が体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂ろうとすると、1日あたり75gのたんぱく質が必要になります。
たんぱく質は肉や魚、卵、豆腐に多く含まれています。参考までに、代表的な食材に含まれるたんぱく質量をご紹介します。
| 食材 | 単位 | 重量 | たんぱく質 |
| 卵 | 1個 | 50g | 6.1g |
| 納豆 | 1パック | 50g | 8.3g |
| 木綿豆腐 | 1/3丁 | 100g | 7.0g |
| たら | 1切れ | 100g | 17.6g |
| 鶏ささみ | 3本 | 150g | 35.8g |
ちなみに、表の食材を全て合わせるとたんぱく質量が75gになりますよ。
ゆでたまごやサラダチキンなど、コンビニなどで気軽に買えるものもあるので、ぜひ気をつけてみてください。
適度な「糖質」も必要
実は、筋肉をつけるためには糖質も必要になります。
近年、糖質制限ダイエットが注目され、糖質オフの商品も多く販売されるようになりました。その影響で「糖質は太る」と思っている方もいるかもしれません。
腹筋女子を目指す方には、お腹周りの脂肪を減らしたいと考えている方も多いでしょう。
もちろん糖質は摂りすぎると脂肪として蓄えられるので、肥満の原因となります。しかし一方で糖質は、私たちの体を動かす重要なエネルギー源なのです。
糖質が不足すると、たんぱく質がエネルギー源として使われます。その結果、筋肉が減ることになってしまうのです。
日本人の食事摂取基準によると、糖質の摂取目安は摂取エネルギーの50〜65％、糖質は1gで4kcalです。
したがって1日に2,000kcalを摂取する場合、1日に必要な糖質の量は、250〜325kcalになります。参考までにお茶碗1膳分のご飯（150g）の糖質は、57.2gですよ。
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ポイントはトレーニング前後の食事
腹筋女子にとって、たんぱく質や糖質は重要な栄養素です。
とくにトレーニングの前後にこれらの栄養素を摂ることで、効率的に筋力アップが目指せます。それぞれのポイントを見ていきましょう。
トレーニング前の食事
トレーニングをする前には「糖質中心の食事」を摂りましょう。
なぜなら、トレーニング中は安静時に比べてエネルギーを多く使います。そのため、糖質の少ない状態でトレーニングをすると、筋肉のたんぱく質がエネルギーとして使用されてしまうのです。
また糖質が不足すると、めまいや吐き気などの低血糖症状を起こしやすくなります。
トレーニングの効果をしっかりと発揮するためにも、糖質は十分に摂りましょう。
トレーニング後の食事
次に、トレーニング後の食事について解説します。
トレーニング後は「糖質とたんぱく質を中心とした食事」が望ましいです。
運動後6時間以内、できるだけ早く糖質とたんぱく質を摂ると、筋肉の回復が早いとわかっています。
また筋トレ後は筋肉の合成が活発になります。そのため、このタイミングでたんぱく質を摂ると、筋肉づくりに効果的なのです。
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腹筋が割れるまでの期間はどれくらい？
腹筋が割れるまでの期間には個人差があるため、具体的にはお伝えできません。以下のようなご自身の体や筋トレの状況によって、理想の腹筋に近づくまでの期間は異なります。
- もとの筋肉量
- お腹周りの脂肪量
- トレーニングの強度や頻度
いずれにせよ、1日2日で腹筋を割ることはできません。腹筋女子になるには、トレーニングと適切な食事を続けることが大切です。
無理なく継続できるように、トレーニングや食事を調整しましょう。
理想の腹筋を手に入れよう！
今回は、ステキな腹筋女子になるためのトレーニング方法や食事について紹介しました。
腹筋を割るためには、日々のトレーニングと食事管理の両方が必要です。
しかし残念なことにどれだけ頑張っても、1日や2日では理想の体は手に入りません。ある程度の期間継続できるよう、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
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