初めまして、「根賀山」です。読み方は「ねがやま」といいます。
私は名前の通り、とてもネガティブな性格をしていますが
ずっとネガってる状態ではまともに日常生活も送れなくなります( ´・大・`)
そこで自分への戒めとして、いつもやっている
ストレス対処法や脳疲労を取る方法をまとめてみました。
生まれて初めてブログを書くのと、自分用のメモ書きとして書いているので
詳細な説明がなく文章がおかしいところも多々ありますがご了承ください。
睡眠
毎日の習慣ですが、睡眠の重要性について書いていきます。
なるほど、すごいな、悪いのは君じゃない 睡眠の重要性！
睡眠によってその日の出来事などを寝ている間に整理し、経験や記憶が脳に定着します。
さらには、肉体的疲労の他に、心の疲れの精神的疲労、神経的疲労である
目の神経や脳などの頭の疲れを取ります。
脳が疲れると頭が回らず、集中力が落ちてしまいます。しっかり睡眠をとって
経験値を積み重ね、疲れをリフレッシュさせていきたいです。
マインドフルネス
脳の疲れを取るのに脳科学的にも証明されている瞑想技術で
あのグーグル社でも、作業効率改善のため1日30分のマインドフルネス
をする時間が設けられているそうな。やり方を説明すると
- 背筋を伸ばして座り、目を閉じます。
- 自分の呼吸に意識を向けます。
- 自分の呼吸と連動している体の動きに意識を向け過去や未来にとらわれず
現在に意識を向けます。 - このとき、他のストレスや雑音などを色々思い浮かべますが、それを否定せず
ありのままその環境を味わい川の流れのように悩みや考えが流れ去っていくことを
イメージします。
といった感じで慣れるまで難しいです。
効果は脳科学のお墨付きなので習得できると便利です。
ストレス源を紙に書き出す
イライラしていることや、悩みを紙に書きだし、ストレスを客観的にみることで
ストレス度合いを把握でき、冷静になれます。
心配事を紙に書きだすことによって、その不安が外に吐き出されます。
ツイッターに愚痴をこぼす方がよくいらっしゃいますが
おそらくツイッターなどのネット上の文章は一生残り続けて
自分を苦しめる結果になるかもしれないので、できれば不安や怒りは
リアルで紙に書き出してしまった方がいいと思います。
不安や怒りで頭の中のメモ帳であるワーキングメモリを占領されてしまうと
目の前のことに脳を使うリソースが減ってしまいます。
メモを取ったり、紙に書きだして、考えをアウトプットすることは大事ですね。
ストレッチ
PCやスマホやゲームをしたりして頭が痛くなったり
首や肩がコってくることがよくあると思います。
首や肩の緊張によって集中力も大きく下がってしまいますので
適度にストレッチをするといいと思います。
やり方については以下のサイトの記事がとても参考になりました。
耳引っ張りのワークは簡単でとても効果がありましたね。
(無断リンクですので問題があれば削除します)
首コリをほぐす裏ワザ！やさしく「胸鎖乳突筋」をほぐすべし - いまトピ
音楽療法
癒し効果のある音楽を聴くのも脳にとても良い効果があるといわれています。
音楽を聴いてα波と呼ばれる脳波になると、リラックスした状態に移行し
脳の疲れを取り、自律神経のバランスを整えます。
どのような音楽がいいかといわれますと
などが挙げられます。自分に合ったものを試すのがいいかもです。
目を休める
目が疲れてくると、脳に集まる情報の負荷が増え、集中力が落ちてしまいます。
ストレッチと同様に、目をしっかり休めて脳の疲れも取りたいです。
目の疲れの取り方としては
- ホットタオルなどで目を温めて、目の筋肉の血流を改善する
- 瞼の上から指で眼球に触れ、目の筋肉の緊張をゆるめる
(ロルフィングと呼ばれる整体技術ですが、やり方は省略します) - 真っ暗闇の中で、視界情報をシャットダウンする
などがあります。ストレッチで紹介した耳引っ張りも効果があるそうです。
カラオケ
声と心は影響し合っていているので歌うことで緊張を取ることに繋がります。
また、歌うときの腹式呼吸にはリラックス効果もあるため楽しみつつ
ストレス解消できてリラックスできますね。
周りを気にせず、思いっきり
「メンタルリセットォォォォォ！！！！」
と叫んでみましょう。
食事
脳が疲れてくると甘いものが欲しくなりますね。
脳のエネルギー源はブドウ糖で食事をすることで補給できます。
ただ、「低GI食品」と呼ばれる糖の吸収がおだやかな食品を中心に摂取しないと
すぐに脳がエネルギー切れを起こして集中力が一気に低下してしまいます。
日本人が主食にしている白米は「高GI食品」で脳のエネルギー燃費が悪いです。
そして肉にはトリプトファンが多く含まれトリプトファンは精神安定を促す
そのため、米を減らして肉を多く摂る。いわゆる糖質制限をするという考え方も
最近では取り入れられています。
食事については深く気にしすぎるのはよくないとも思いますが
意識してみるのも考え方の一つとしてありかもしれませんね。
散歩
運動をするのは体にいいとよくいわれてますね。ジョギングするのはちょっと…
と思いがちになりますが、散歩するだけでも脳に疲れを取ってリフレッシュし
さらに脳を鍛え、疲れに強くなります。
メンタルを鍛える意味でも、できれば習慣化していきたいですね。
読書
ストレス対処法を調べるにあたって、とても参考になったのが本です。
私たちが数十年生きてきて、形成された価値観に基づいてストレス発散するよりも
過去のメンタルに関する数百年分以上考え続けられた先行研究結果を実践する方が
悩みを解決するのに手っ取り早くて楽で、再現性があります。
実践はしなくとも、知識を得るだけで賢くなった気分になって
満足感を得られますから、読書をするのを楽しんでいきたいですね。
☆おススメ書籍☆
「D・カーネギー 道は開ける」
悩みの対処方法についてエピソード交えて書かれた名書。
あらゆる人の悩みについての体験とその改善策について書かれており
語りかけるような表現でかたっ苦しくなくて読みやすく
悩みを解決するのにとても参考になります。
「脳を鍛えるには運動しかない」
精神状態というのはノルアドレナリンやセロトニンなどの
神経伝達物質の状態によって変わると一般的に言われています。
脳内環境をよくする、つまりメンタルを鍛えるには運動が効果的
であると科学的に説明されている本です。
この本を読んで理屈を学べば、運動嫌いな人でも体を動かしたくなります。
ただ内容がとても難しいので私は半分も理解できてない気がします
「多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。」
ツイッターで公開され、多くの方に共感された人間関係の悩みを取り扱った
4コマ漫画を書籍化したもので、タイトルにもあるような、可愛い絵柄の4コマ
漫画なのにとても引き込まれる言葉がたくさん載っていて読んでいて面白く
気持ちがスッキリしてきます。
実生活以外にSNSなどのネット上の人間関係も取り扱っており
読みやすくて実践しやすい考え方なのもgood。
個人的な手軽さで言えば
音楽療法 ＞ 睡眠 ＞ ストレッチ ＞ 食事 ＞
目を休める ＞ 紙に書き出す ＞ 読書 ＞
マインドフルネス ＞ カラオケ ＞ 散歩
ですね。インドア派ですので…
参考文献
「一流の睡眠」
「世界のエリートがやっている最高の休息法」
「自分を操る 超集中力」
「マインドフルネス瞑想入門」
「心を整えるマインドフルネスCDブック」
「聞くだけで自律神経が整うCDブック」
「聞くだけで脳の疲れが取れるCDブック」
「「疲れない身体」をいっきに手に入れる本」
「緊張をとる」
「脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める」
「勉強したくなった人のための 大人の独学法」
