健身的朋友都比较关注自己的臂围，强壮且发达的手臂不但可以让我们使用更大的训练重量，也是日常生活中展示强壮的一大利器。
但是随着训练进度的推进，不少朋友发现：自己的肘关节到二头肌中间部位的肌肉似乎有些孱弱，影响了整体臂围，使得手臂看上去不够饱满、立体。
这就是一块很少在健身教学中提起，看似“名不见经传”实则非常重要的肌肉，上臂肌群中的肱肌。
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肱肌的概述
从分布来看，肱肌位于肱骨下端前侧位置，肱二头肌深面；从功能上来看，肱肌和肱二头肌类似主要是负责屈肘，即小臂向大臂靠近的动作。
从视觉上来看，强壮的肱肌和肱二头肌、肱三头肌一起组成了强壮的手臂。对于健美训练者来说，想要让手臂整体的围度、肌肉线条皆达到高阶水准，手臂的任一部分都不应该存在弱点。
我们在健身过程中经常使用的哑铃弯举、杠铃弯举，本质上都是屈肘类动作，通过对抗哑铃、杠铃的重量，促使大臂前侧的肌肉做功，这其中包括肱二头肌和肱肌。
如果你能够以较大重量完成标准的弯举动作，肱二头肌和肱肌的力量水平应该都不会差。但是想要强化肱肌，在动作安排和训练技巧上都要更有针对性。
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训练动作
想针对性强化肱肌，第一类动作是锤式弯举动作，也就是下边的这两类动作建议你尝试：
一、锤式弯举动作
普通弯举动作，我们有一个小臂外旋的角度，弯举行程更多刺激到肱二头肌。锤式弯举同样会练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，但是肱肌的募集度可以提升。
双脚自然开立，身体略微前倾，双手对握拿起哑铃。以肘部为轴，通过肘屈带动小臂将哑铃举至身体前方，注意全程肘部不发生位移；在动作的最高点处控制重量，缓慢下放哑铃至身体两侧。注意身体不要伴随动作的行程前引或后仰。重复以上动作完成8~12次。休息15~30s后，完成下一组训练。
二、上斜弯举动作
上斜弯举在动作的起始位置就让身体处于肩伸状态， 可以用于强化肱二头肌的长头。如果我们在握法上选择对握，对于肱肌的刺激感也会很不错。
身体躺在上斜凳上，双手自然下垂。肘部带动小臂，将哑铃从下侧弯举至胸口高度处，感受大臂前侧的挤压，保持1~2秒。缓慢将哑铃下放，保持肘部位置不变。重复完成8~12次。组间休息15~30s，完成4~6组。
除了这两类动作外，其他的屈肘动作都会带到肱肌，只不过感受度可能会有差别，建议大家尝试不同类型动作，找到适合自己的训练方式。
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注意事项
1.离心控制。以哑铃弯举动作为例，在动作过程当中分为两个阶段：
我们的小臂靠近大臂、哑铃靠近身体的过程，是向心阶段；反过来说，小臂远离大臂、哑铃远离身体的过程，是离心阶段。
手臂训练中，向心收缩极为重要：在弯举到最顶点处保持1~2秒，感受肱二头肌挤压的感觉。
这一点很多训练者都知道，所以向上举起的过程格外用心，反倒是在下放时非常随意，胳膊直接“荡”下来了。更好的做法应该怎么办呢？
答案是：控制下放速度，让小臂慢慢地远离大臂、下放到最低点。
如果你能用很小的重量做到这一点，已经算是初步的离心控制了。这个过程能够提升肌纤维承受的张力，提升增肌效率。
同时，在动作全程保持缓慢的速度，更有利于提升肱肌的刺激。不要依靠惯性来弯举大重量，这样会让你习惯性地使用更为强大的肱二头肌完成动作。
2.器械选择。哑铃、杠铃这些器械，我们在弯举时都是要克服它们的重力做功，动作行程中存在发力变化。
建议你选择龙门架绳索、弹力带进行训练，这种器械的特点是阻力方向与你的发力方向相反，能够让手臂在弯举过程中持续对抗做功，肱肌训练感受度也会更好。
最后提醒一句：不要为了练手臂而练手臂。
当你能够使用大重量完成卧推、硬拉、推举时，基本上手臂的肌肉不会差到哪儿去。太过执着于目标本身，会让我们无法享受训练过程带来的快乐。
以上就是针对肱肌的训练答疑，希望能帮到对于手臂训练比较迷茫的训练者们。关注，愿和你一起进步成长~
#百里挑一#
发布于：山东