オリーブオイルは体に良いイメージがありますよね。ダイエットにも使われますが、他の油との違いやオリーブオイルのダイエット効果はご存知ですか？
また体に良いオリーブオイルでも使い方を間違えると太る原因になります。ダイエットに取り入れるには、まず正しい知識を学ぶことが大切です。
今回はオリーブオイルのダイエット効果を解説します。正しい摂り方・注意点もお伝えしていますので、参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
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・豆乳マイスター”プロ”
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オリーブオイルダイエットとは？
まずオリーブオイルダイエットとはどのようなダイエットなのでしょうか？ダイエットを始める前にきちんと確認しておきましょう。
オリーブオイルのカロリーや他の油との違いなど3つの項目に分けて解説します。
オリーブオイルダイエットとは？
オリーブオイルダイエットとはダイエット中にオリーブオイルを取り入れて痩せやすい体をつくるダイエット方法です。油はダイエットをする上では悪いものと思われがちですが、オリーブオイルには様々な健康効果が期待できます。
ダイエットをする時に過度な食事制限をすると、かえって太りやすい体になったり体調不良に陥りやすかったりします。厳しい制限が我慢できなくて止めてしまう人も多いです。
オリーブオイルであれば私たちの生活でも身近な食品であり、スーパーやコンビニでも手に入りやすいです。健康的であり気軽に始めやすいオリーブオイルダイエットは、続けやすいダイエット方法として注目されています。
オリーブオイルの糖質・カロリー
オリーブオイルの糖質とカロリーを見てみましょう。下記はオリーブオイル100g当たりの栄養成分表です。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | タンパク質（g） | 脂質（g） | |
| オリーブオイル | 894 | 0 | 0 | 100.0 |
| 調合油 | 886 | 0 | 0 | 100.0 |
| ごま油 | 890 | 0 | 0 | 100.0 |
| 大豆油 | 885 | 0 | 0 | 100.0 |
オリーブオイルは894kcalと他の油とほぼ変わらない値です。スプーン1杯に換算すると約120kcalになります。油なので糖質やタンパク質は含まれていません。
体に良いとされるオリーブオイルですが、成分表を見て分かるように摂りすぎると太ります。正しい摂取量や注意点を理解した上で上手に取り入れることが大切です。
他の油との違い
オリーブオイルは他の油とカロリーはほとんど変わらないにも関わらず、なぜ体に良いと言われているのでしょうか？その理由はオリーブオイルに含まれている「オレイン酸」と「ポリフェノール」にあります。
オリーブオイルにはオレイン酸と呼ばれる脂肪酸が70～80%含まれています。このオレイン酸には様々な健康効果が期待できるため、他の油よりもオレイン酸の含有量が多いオリーブオイルがダイエット食品として注目されています。
またオリーブオイルには抗酸化作用が強いポリフェノールという成分が含まれています。このポリフェノールも私たちの健康維持に役立つ効果が期待できます。
オリーブオイルはダイエットに限らず日常的に摂っていきたい食品と言えるでしょう。
オリーブオイルのダイエット効果
次にオリーブオイルのダイエット効果を詳しく解説します。「何となく体に良いから」という理由よりも具体的に効果を知ってダイエットをする方がモチベーションが上がります。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノールの効果を中心に5つの項目に分けました。確認していきましょう。
脂肪燃焼効果
オリーブオイルは脂肪燃焼効果が期待できます。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は脂質の代謝を活性化する作用があります。
糖代謝にも関わっているので、摂取を続けることによって脂肪の付きにくい体になりダイエットに効果的です。ダイエット中に油を摂ることは敬遠しがちですが、摂ることがダイエットに繋がるのは驚きですよね。
ダイエットのみならず、肥満や糖尿病の予防にもなります。
悪玉コレステロール値を下げる
オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きを持っています。コレステロールを全身に運ぶ悪玉コレステロールは、適度な量であれば体に悪影響はありませんが増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞になる恐れがあるので危険です。
オレイン酸を摂取すると悪玉コレステロールを下げてくれるので適切な量をコントロールしやすくなります。しかし、摂取してすぐに下がるわけではありません。オリーブオイルの摂取を習慣化することが大切です。
便秘改善効果
オリーブオイルには便秘の改善効果があることをご存知ですか？オレイン酸は小腸で吸収しにくい性質があります。
小腸を通りすぎて大腸に運ばれたオレイン酸は腸内を刺激します。腸の動きが活発になり、便通が良くなるので便秘の予防・改善に繋がるという仕組みです。
また腸内の潤滑油としての作用もあります。腸内の水分が少なく便の通りが悪いと上手く排出できません。腸内を滑りやすくすることでスムーズに便を運べるようになります。
ダイエット中は食事の量を減らしたりストレスが溜まったりして便秘になりがちです。オリーブオイルを食事にプラスして便秘予防をしましょう。
食べ過ぎ防止
ダイエット中には我慢がつきものですが、オリーブオイルは食べ過ぎ防止の効果が期待できます。私たちの脳の視床下部には満腹中枢があり、そこを刺激されると満腹感が得られます。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には満腹中枢を刺激する働きがあるので、摂取すると満足感が出て食べ過ぎ防止に効果的です。ダイエット中には嬉しい効果ですよね。
ただしオレイン酸が満腹中枢を刺激するのは摂取の約60分後なので、食べ過ぎ防止の効果を得たい場合は食事前にオリーブオイルを摂取する必要があります。
美肌効果
オリーブオイルは美肌効果も期待できます。抗酸化作用があるオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールが含まれており、摂取すると肌の老化によるシミやシワを防いでいつまでも若々しい肌を保てます。
抗酸化作用は美肌づくり以外にも効果的です。例えば血管の老化を防ぐので、動脈硬化の予防にも繋がって健康アップに役立ちます。
オリーブオイルの摂取は、体の内側からキレイな体をつくってくれます。
オリーブオイルダイエットの正しいやり方
オリーブオイルのダイエット効果が分かりました。次にオリーブオイルダイエットの正しいやり方を解説します。
効果的なオリーブオイルの選び方や摂取方法を大きく4つの項目に分けました。間違ったやり方は失敗に繋がります。しっかりとチェックしてからダイエットするようにしてください。
エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルは大きくピュアオイル、バージンオイル、エクストラバージンオイルの3種類に分かれます。ダイエットにはエクストラバージンオイルを選びましょう。
この3種類の違いはオイルの新鮮さにあります。エクストラバージンオイルはオリーブの実を搾ってすぐに製品にしているので、1番風味や香りが豊かなオリーブオイルです。
ダイエット効果があるオレイン酸やポリフェノールも1番多く含んでいます。エクストラバージンオイルは商品に必ず記載されているので、選ぶ際にはきちんと確認してから買うようにしましょう。
摂取量は1日に小さじ3杯まで
摂取量の目安は小さじ3杯までです。オリーブオイルにダイエット効果があっても摂りすぎると1日のカロリー・脂質摂取量をオーバーして太る原因に繋がります。
また他の料理や肉・魚などの食品にも油脂は含まれています。オリーブオイルだけではなく、1日全体での油の摂取量を考えるようにしてください。
小さじ3杯だと約107kcalです。1日3回の食事の際に1杯ずつ分けて飲んでも良いでしょう。
食事前に摂るのがおすすめ
摂取するおすすめのタイミングは食事前です。オレイン酸が満腹中枢を刺激する時間を考えて1日3回の食事の30分～1時間前に摂取しましょう。
また1回の食事で小さじ3杯分を摂取する場合は夕食前がおすすめです。夜に摂ることで翌朝の便通が良くなります。
オリーブオイルダイエットは継続することが重要です。自分が取り入れやすいタイミングでの摂取を習慣化して、まずは1か月続けてみてください。
他の油の摂取を控える
オリーブオイルの摂取と同時に他の油も同じくらい摂取すると脂質やカロリーの摂りすぎになります。太る原因に繋がるので、ダイエット中は他の油の摂取を控える意識をしてください。
ダイエット中に揚げ物を食べない人は多いですが、炒め物にも注意が必要です。炒める際に油や調味料を使うので余計な油を摂取してしまいます。
過度な食事制限はダイエット失敗に繋がりますが、油の摂取量には気をつけるようにしましょう。
オリーブオイルダイエット成功のコツ
オリーブオイルダイエットは継続することが大切です。次にダイエット成功に向けてのコツを解説します。
オリーブオイルを上手に食生活に取り入れることができる工夫を3つにまとめました。ダイエット初心者はまず毎日摂れるように紹介しているコツを実践してみてください。
サラダや料理にそのままかける
オリーブオイルはサラダや料理にそのままかけて食べるようにしましょう。エクストラバージンオイルは風味や香りが強いオイルです。
他の油は加熱すると酸化しやすい性質がありますが、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいです。しかし、せっかくの風味や香りが損なわれてしまいます。
また、できあがった料理やサラダにそのままかけた方が手軽で継続しやすいのでおすすめです。ただし、パンに漬けて食べる場合にはパン・オリーブオイルともに摂取量に注意するようにしてください。
手作りドレッシングに使う
そのままかけても良いですが、ドレッシングにしてサラダにかけても美味しく食べられます。オリーブオイルとお酢、塩・胡椒のみでも十分美味しいドレッシングが作れます。
またオリーブオイルの摂取に加えて市販のドレッシングやマヨネーズ、ソースなどの調味料の摂取は油の摂りすぎになる可能性が高いです。オリーブオイルを使って自分でオリジナルのドレッシングを作ってみてください。
ピクルスやマリネに使う
野菜のピクルスやマリネにオリーブオイルを使うのもおすすめです。材料を混ぜて漬けておくだけでできるピクルスやマリネは忙しい時でも簡単に作れます。
お酢は脂肪燃焼作用があるのでダイエットに向いている食品です。事前に漬けておいたピクルスやマリネを食事の前に食べるのも良いでしょう。
飽きないように様々な工夫をしてオリーブオイルを摂取する習慣をつくってみてくださいね。
オリーブオイルダイエットの注意点
最後にオリーブオイルダイエットの注意点をお伝えします。ダイエットの効果や正しいやり方を確認してきましたが、間違った考えでおこなうと気づかないうちに太る原因をつくってしまいます。
ダイエット失敗にならないように改めて注意するポイントを3つに分けました。最後にしっかりと確認してからダイエットを始めるようにしてください。
食べすぎない
くれぐれもオリーブオイルを摂りすぎないようにしてください。健康やダイエット、美容に良い食品でも食べすぎてしまえば意味がありません。
特にオリーブオイルは他の油と同じようにカロリーや脂質が高いです。毎日摂りすぎると太ってしまうので注意してください。
目安は1日に小さじ3杯です。毎日の計画を立てて食事前に摂るようにしましょう。
過度な食事制限をしない
ダイエットをする際に過度な食事制限をする人がいます。オリーブオイルダイエットといってもオリーブオイルしか摂らないような厳しい食事制限はしないようにしてください。
食事の基本は炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂ることです。特にダイエットでは筋肉をつくる上で必要なタンパク質の摂取が重要になります。
肉や魚、大豆などのタンパク質の摂取も意識しながらオリーブオイルを食事に加えてダイエットを進めていきましょう。
運動も取り入れる
ダイエットを効率良くおこないたい場合は運動も取り入れることをおすすめします。より強固な筋肉づくりができて代謝アップが期待できます。
激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1日30分程度おこなうように習慣化していきましょう。
普段運動をしない人は無理のない程度の運動から始めてください。オリーブオイルの摂取と同様に運動も毎日続けることが大切です。
オリーブオイルダイエットで理想の体を目指そう
オリーブオイルは脂肪燃焼や便秘解消などのダイエットに役立つ効果が期待できます。ダイエットの他にも健康アップや美容効果も期待できるので毎日摂りたい食品です。
しかし摂りすぎはかえって太る原因になります。1日小さじ3杯を食事の中に上手に取り入れるようにしましょう。
また、オリーブオイルのダイエット効果にはオレイン酸やポリフェノールの作用が関わっています。様々な種類や商品の中でも1番、これらの成分の含有率が高いエクストラバージンオイルを選んでください。
オリーブオイルを毎日摂るように習慣化して理想の体を目指していきましょう。
[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
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