ししとうに含まれる栄養とは？おすすめの調理法もご紹介
作成日: 2021/12/20
鮮やかな緑色とほろ苦い風味が特徴のししとう。炒め物や天ぷらなどのほか、料理の付け合わせとしてもよく使われる野菜です。そんなししとうには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。
この記事ではししとうの栄養についてや、栄養を効率よく摂取できる調理方法を解説します。また、ししとうの選び方や保存方法、おすすめレシピもご紹介するので参考にしてください。
ししとうについて
まずは、ししとうについてご紹介します。
ししとうとは
ししとうはナス科トウガラシ属に分類され、そのなかの甘唐辛子（唐辛子甘味種）の一種です。
基本的には辛味がなくほろ苦い風味が特徴ですが、ときどき唐辛子のように辛味の強いししとうもあります。これは、乾燥などの強いストレスのある環境で育ったことによるものです。
ししとうの旬・産地
ししとうの旬は、6月から9月ごろの夏の時期です。おもな生産地は高知県などです。
ししとうのカロリーと栄養
ししとうに含まれるカロリーや栄養と、その働きについてご紹介します。
カロリー・栄養
生のししとうと油で炒めたししとう、1本（4g）あたりに含まれるカロリーや栄養は以下の通りです。
《生》
・カロリー…1kcal
・糖質…0.1g
・カリウム…14mg
・ビタミンC…2mg
・βカロテン…21μg
《油炒め》
・カロリー…2kcal
・糖質…0.1g
・カリウム…15mg
・ビタミンC…2mg
・βカロテン…22μg
※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています
カリウム
カリウムは体内で浸透圧の調整に働く、人体に必要なミネラルの一種です。体内のナトリウムの排出を促すことで、塩分のとりすぎを調節してくれます。
βカロテン
β-カロテンは、活性酸素の発生を抑える強い抗酸化作用があります。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与します。また抗酸化作用を持つため、抗酸化ビタミンともいわれています。
ビタミンCについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
ししとうの選び方
ししとうは皮が鮮やかな緑色をしていて、ハリとツヤがあるものが新鮮です。
また、大きすぎるものは成長しすぎていて味が落ちていることもあるため、適度な大きさのものを選ぶようにしましょう。
ししとうの保存方法
乾燥と低温に弱いししとうは、正しい方法で保存しましょう。冷蔵の保存期間の目安は、4～5日ほどです。
詳しい保存方法については、こちらの動画を参考にしてください。
ししとうの栄養を損なわない調理法
ししとうに含まれる栄養のひとつであるβカロテンは脂溶性ビタミンで、加熱によって損なわれにくいという特徴があります。また、油と一緒にとると吸収率が上がるため、炒め物や揚げ物などに調理するのもおすすめです。
一方、ビタミンCの場合は加熱調理によって失われやすいことから、生で食べる方が効率的にとることができます。
ししとうを使ったDELISH KITCHENのレシピ
ししとうを使ったおすすめレシピをご紹介します。
ししとうの煮浸し
焼いたししとうを調味料でさっと煮てひたすだけで、ししとうが主役の副菜ができあがります。ほろ苦いししとうにごま油とかつお節の風味がよく合い、くせになる味わいです。おつまみにもおすすめですよ。
なすとししとうの梅和え
なすとししとうを梅だれで味わうレシピです。はじめに梅だれの調味料を合わせておき、さっとからめて作ります。ししとうのほろ苦さと梅の風味がご飯によく合う一品です。
豚肉とししとうのポン酢炒め
材料は豚こま切れ肉、ししとう、ごま油、ポン酢しょうゆだけでできる手軽な一品です。ししとうは火を通しすぎずにさっと炒めることで、歯ごたえよく仕上がります。
さまざまな栄養が含まれているししとうを味わおう
ししとうにはカリウムやビタミンC、βカロテンなどの栄養が含まれています。普段から料理によく使われる食材であるため、おおよそのカロリーも知っておくとよいでしょう。
付け合わせのほか、煮浸しや和え物などの副菜に使用したり、炒め物に加えればメインのおかずにもなります。旬の時期や新鮮なものの選び方も参考にして、おいしいししとうを味わいましょう。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンC
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html）（2021/12/20）
