今日のトレーニングが明日の自分をアクティブに変える！ 美尻の魔術師・岡部友が教える健康なカラダと最高な桃尻®のつくりかた

Stay Active@Home　SPECIAL INTERVIEW　Vol.3
カラダづくりのプロフェッショナルから“自宅でもアクティブに過ごす”ヒントを学ぶ連載企画『Stay Active@Home』。生活の質、そしてカラダの質をアップさせるために必要な食事や栄養、運動とは…？

第三回目のゲストを飾るのは、ボディメイクを意識する女性たちから絶大な支持を受けている“美尻の魔術師”こと岡部友（おかべ・とも）さん。キュッと上がった美しすぎるヒップをつくりあげるコツとは？ NSCA公認パーソナルトレーナーとしても活躍中の岡部さんに、今日からすぐに実践したい、美尻づくりの秘訣をうかがいました。


お尻が変わるとカラダが変わる！
今“尻トレ”をやるべき理由

――なぜ“お尻”を意識したトレーニングが必要なのでしょうか。

(岡部）お尻は誰でも“変われる”場所だからです。
まず知ってほしいのが、「痩せる＝キレイになる」ではないということ。たとえ減量をしても、脂肪の落ち方や骨格は人によって異なりますから、痩せて細くなったからといって必ずしも魅力的なカラダつきになれるわけではないんです。
脂肪の落ち方は自分の意思で変えられるものではありませんが、お尻に筋肉をつけるというのは誰にでもできて、ボディラインを必ずキレイに見せてくれます。

（岡部）骨盤が大きく、脂肪がお尻にのっていて、筋肉がついている――この3つが合わさっているとキレイに見えますね。下半身コンプレックスがある人ほど、その気になる脂肪を活かして、筋肉をプラスすることでキレイなお尻を作りやすいんですよ。
それから、ウエスト：ヒップ比が0.7を切るのが理想です。ウエスト60センチに対してヒップが90センチあれば約0.66なので理想的なサイズといえますが、その90センチが骨盤の広さなのか、お尻の脂肪なのか、数字だけではわからないですよね。
サイズだけでは判断できませんし、体重や体脂肪はあまり関係なく、胸とお尻に脂肪がついていたらすごくキレイなラインのカラダになります！

（岡部）食事では、ケミカルなものは摂らず“素材で食べる”ことを意識しています。野菜はなるべく肥料を使わない有機野菜を選び、肉や魚、卵も、何を食べて育ったものなのかわかるものを選んで口にするようにしています。酸性とアルカリ性の食材をバランス良く摂るのも大切です。
口にしたものでカラダは作られるので、食べるものにこだわれば肌ケアやヘアケアにかける時間がすごく短くなると思いますよ。

（岡部）まずは“食事で摂ること”と“その質をしっかりと考えること”です。
たんぱく質の摂取で大切なのは、「自分で選んで摂る」こと。カラダはたんぱく質を分解してアミノ酸に変え、アミノ酸を必要としているところへ届けるという作業を行います。食べ物から摂る場合でもプロテインで摂る場合でも、「自分でアミノ酸に分解して合成させるという作業を体で行うこと」が大事です。食事からがベストですが、私も、食事から摂りきれない日はプロテインを飲んでいます。
また、筋肉づくりやフィットネスの分野では、たんぱく質は摂れば摂るほどいいというイメージがあるかもしれませんが、摂りすぎは体に負担をかけます。適量をしっかりと理解して摂取することが大切です。

（岡部）モチベーションが維持できない理由は、ずばり知識不足。「トレーニングはなぜ自分にとって大事なのか」と自問自答をしたときに、たとえばその理由が「痩せたいから」なら、まずは「なぜ痩せたいのか？」を考えることが大切です。
ただ「痩せたいから」とか「憧れの人がテレビやインターネットでやっていると言っていたから」「誰かに綺麗って言われたいから」と言う“承認欲求”だと弱いです。自分で考え、自分がやりたいから、自分のために行動するという自発的な行動でやると継続しやすいです。

（岡部）私と話すと「運動する気が湧いてくる！」ってよく言われるんですけれど（笑）。それはこの“なぜ必要か”っていう部分を的確に伝えるからです。
モチベーションをつくるには「やったらどんな恩恵を受けられるのか」を、明確に想像できるようになることが大事。正しい知識がやる気度合いを上回ったときに、はじめて“無理のない行動”として実行できるようになります。やらされている行動は気持ちを伴わないので、苦しいです。
食事に関しても言えることで、理解ができていないのに、誰かが「OK食品」と言うからそれを食べて「NG食品」だから我慢するという、“やらされているだけの食事制限”では続きません。
なぜそれをやるのか、正しく知識をつけて理解すること。自分からの自発的な行動でない限りやらなくていい。結果はやるかやらないかで決まります。納得して進めなければ、きっといつかやめちゃうんです。

続いて“美尻の魔術師”こと岡部先生に、お尻の筋肉を目覚めさせる“桃尻®トレーニング”を2種類レクチャーしていただきました。
そのほか、3種類のトレーニングもYouTube動画で 公開中です。

【Lesson.1：グルーツブリッジ】

裏ももから大臀筋を鍛えるヒップトレーニングです。

①仰向けになって膝を90度曲げ、脚は骨盤より外になる程度にひらきます。

つま先は軽く外へ向け、お尻を上げたときにかかとが浮かないようしっかりと足の裏を地面につけましょう。

②おなか、お尻の順に力を入れ、ゆっくりとお尻をあげていきます。お尻に込めた力で腰が浮いてくる感覚をつかみましょう。まずは回数よりも裏もも～大臀筋に負荷を感じる練習を行うことが大切です。

▼NG例。足の力でお尻を持ち上げるのはNG。恥骨とへそが近づいて上がってくるようなイメージでじっくりと向き合いましょう。

【Lesson.2：クラムシェル】

お尻の上部（中臀筋）を鍛えるトレーニングです。

①横向きに寝そべり、足首と膝、股関節を90度に。天井に近いほうの手は床にしっかりとつき、体を支えます。

②お尻に力を込め、込めた力の反動をつかってゆっくりと膝を開きます。自然に開いてくる感覚をつかみましょう。

▼NG例。開いた足とともに後ろ体重にならないよう注意しましょう。上半身が動かないよう前体重にしてカラダを支えるのがポイントです。

“桃尻®トレーニング”の続きは動画でご紹介。記事とは異なるレッスンが受けられるので、ぜひ合わせてチェックしてくださいね。

――岡部さんの今後の目標は？

常に知識のアップデートを行うことですね。食事管理もトレーニングの方法も、知識や常識は日々変わっていくものです。今これが正解とされていても、将来的には変わっていく。常に最新情報で食事やトレーニングに向き合いたいですね。

（岡部）大切なのは、やるか、やらないか。ジムに通う時間がいらない自宅トレーニングですが、モチベーションをつくるのが難しいという欠点があります。ストレッチマットを巻いて片づけたら、もうそこで終わりです。やらなくなります。
覚えておいてほしいのは、「今日やらなければ明日もきっと80パーセントやらない」ということ。自分が本当に納得できる理由ならともかく、「寝てしまったから」「面倒になってしまったから」という理由でやらない日があったとすれば、次の日はないと思ってください。
まずは敷いていたストレッチマットに座る。いつも20分やっていたトレーニングのうち、5分でもいいからカラダを動かす。大切なのは習慣づくりなので、たった5分カラダを動かすだけでも不思議と明日につながります！