【ダイエット実験室】体脂肪－15％実験始まります。説明編

ここまでとりあえず、雑に筋肉を放り投げながら17㎏程体重を落としてきました。いつも読んでくださる皆さん、ありがとうございます。一応、ちょっといろいろな方面からの問い合わせもあって、過去のブログに関しては一定の時期で一括一斉削除させていただく予定です。

そういう意味もあって、いつも読んでくださる数名の方々には、改めてお礼を申し上げます。ありがとう。

画像は拾い物です。今まさに左下くらいの感じなので、春までには右上くらいまで行きたいですね。

ちょっとした話なんですが、毎日毎日体重計に乗って、体重はこの3か月ほぼほぼ落ち続けてきました。

しかしながら、僕も男性なんで感じるんですね。

鏡を見るたびに自分の身体が、筋肉が小さくなっていることを。

実際、筋肉の大きさと筋力とはイコールではないので、この3か月にも持ち上げられるバーベルの重さなどは大幅に大きくなりましたが、やはり、、身体が小さくなるのってちょっと悲しいんですよね。

昨年まで、ガチガチの農家だったので、収穫期ともなれば毎日片手に60㎏ずつコンテナをつかんで1日に100往復以上トラックまで運んだりしていました。

そのころの最大の筋肉の量が、88㎏。

そこから、新型コロナの影響で農家を廃業することになったタイミングまで運動量が減って、体重も落ちた結果80㎏まで筋肉を失いました。

さらに、今年の8月から減量をはじめて、一番落ちたときで74㎏まで筋肉を失いました。

つまり何がいいたいかと言うと、男子だったら筋肉は失わずに減量する方法を知りたい。

もっと言うならゴリゴリゴリマッチョ化しながら体脂肪だけ落としたい。

そういう実験を、やろうじゃないか。

ちなみに、女性に対してアドバイスするならリバウンドの原因はほぼ食べすぎなので、食べすぎさえケアすれば基本的にリバウンドは防げます。

ただ、ある程度筋肉量があると最悪リバウンドが始まってもすぐに元の体重に戻すだけの運動量が確保できますし、また、同じ運動をした場合の燃焼効率が段違いによくなるので、体脂肪率25～28％。骨格筋量で35㎏～くらいを最低でも確保しておけば、週に数回ケーキで豪遊するくらいではリバウンドしない身体になれますね。

僕の今の体重が、113.9㎏。ほぼ114㎏ですね。

このうち、現在82㎏が筋肉で、27㎏程度が脂肪です。

現在の体脂肪率は、23.9％となります。

では、これを体脂肪率10％にするにはどうすればいいか。

たとえば、単純に体脂肪を10㎏減らしたとします。

すると、体脂肪率は16.5％

お分かりいただけたでしょうか・・・

体脂肪を10㎏も落としても体脂肪率はわずかに7％しか減少しません。

さらに、普通に減量すると体脂肪を10㎏落とすには同時に筋肉を最低5㎏程度失わないといけないので、実際には18％程度が目安になります。

この状態でも体重はやはり100㎏を超えるんで、重たいだけの普通体型になるだけですね。

では、どうするか。

体脂肪は10㎏落としながら、筋肉をさらに5㎏つける。こうするとどうなるか。

体脂肪17㎏÷体重109㎏＝15.5％

まだまだ10％には及びませんが、だいぶといい数字になりますね。

あとはゆっくり体脂肪を落としていけば10％まで達成できるという寸法ですね。

通常、すでにトレーニングをしている人が1年に増やせる筋肉はせいぜい２～３㎏といわれています。なのでちょっとわき道にそれますが、筋トレ系youtuberさんとかが1年で10㎏以上とか突然増えるのはタンパク同化剤のステロイドを使用している目安になります。

ほなら、僕の計画は無理なんじゃないの？と思われるかもしれませんが、これは、①すでに筋トレを何年もやっていること。②新規に筋肉を増やす場合という2つの条件の下での話です。

僕の場合は、本格的に全身トレーニングが可能になったのは今年の8月から。そして、増やそうとしている筋肉は一度自分の身体についていたものを減量で失った分。ということになるのでこういった計画が可能になります。

またまた脇道ですが、これを筋肉の記憶＝マッスルメモリーといって、記憶に新しいところでいうと、白血病で休養していた女性水泳選手が短期間で筋力を戻してオリンピック出場を決めましたね。そういうイメージです。

　今回の減量計画ないし減量実験の内容は、計算上の必要カロリー－500kcal程度の摂取カロリーでハードなトレーニングをしまくると、身体はどう変わっていくのか。というテーマで行います。この必要カロリー－500というのは最近のハリウッドセレブ(死語)なんかがインスタなんかで良く載せているリコンプの条件になる数字ですね。わかりやすく言えば筋肉を落とさずに脂肪だけ落とせるカロリーという意味です。

　ではさっそく、必要カロリーを計算してみましょう。

　まず、「TDEE Calculator」を検索してから開いて入力しましょう。

参考までに僕のを載せますね。

必要カロリーが表示できるサイトは無限にありますが、このサイトがビルダーさんやガチ系のトレーニーの皆さんに、広く使われているのには理由があります。

運動強度別のカロリーが一緒に表示されるんですね。

どう使うかというと、今日はジムにはいかないし、仕事ではほとんど動かないなっていう日は、一番上。

今日はジムにもいくし、仕事もかなりハードに身体を使うなっていう日は、下から2番目。という具合です。

僕はとりあえず、3000kcal程度を目安にとりながら様子を見て増やしたり減らしたりしようと考えています。

　これまでの3か月の減量経験上、炭水化物でカロリー摂取を増やすとあきらかに、体脂肪の付きが大きくなります。チートデイの日に肉を食べた場合は翌日筋肉が増えても体脂肪はほとんど増えず、チートデイにお米を無限に食べると体脂肪ががっつり増えます。

　というわけで、久々にケトジェニックタイプの食事で、鶏もも肉食べまくり生活をやってやろうと考えています。

　鶏もも肉は皮つきだと、大体1枚当たり500kcal程度。1日に6枚、すなわち一食2枚ずつ食べ続ければ簡単に3000kcalを摂取することができます。

　もちろん、これだけ食べると食事が偏って身体に悪いので、サプリメンテーションをきっちり行いながらブロッコリー祭りを同時開催しておなかの調子を整えていこうと考えています。

具体例　朝食　鶏モモ二枚　ブロッコリー1束

　　　　昼食　鶏モモ二枚　ブロッコリー1束

　　　　トレーニング前　　プロテイン　50g

　　　　夕食　鶏モモ二枚　ブロッコリー1束

こんな感じにしていこうと思います。

実験開始は、一応明日からとしますが、今手元に7枚ほど鶏むね肉があるのでこれを食べ終わったところから鶏もも肉に切り替えていく形となります。

ここからは、食事の内容がかなり様変わりして、面白みのない食事になってしまうので、ブログの更新内容が少し変わってきます。

具体的には、筋力トレーニングのメニューについて詳しめに書いていき、できる限り、減量に役立つ豆知識やサプリメンテーションについて書いていこうと思います。毎日更新するかどうかは、スケジュールとの兼ね合いなので、なんとも言いかねますが、並走してくれる人もいるようなので頑張ります。

自分の身体の写真を撮りたいのですが、なかなかいい方法がない。自撮り棒だとポージングできないし、鏡だと遠くなので小さくなっちゃう。

何かいい方法がないかなと。。。

誰でも簡単に、納得のいく体型になれる、そんな方法が見つかれば、きっと世の中が良くなる、そんな気がするんです。

ではまた！