通勤の時間を使って有効にダイエットをする方法があります。それは自転車通勤です。自転車通勤なら、短時間で、しかもあまり負担をかけずに運動不足を解消できます。強度を意識して運動することで、効率のよいダイエットにつなげましょう。

運動強度を意識してダイエット

ダイエットでお腹まわりの脂肪を落としたい、という方は多いでしょう。しかし、長い時間をかけて運動すれば脂肪が落ちるわけではなく、効率を考えた運動が必要です。
脂肪燃焼効果が期待できる運動は「有酸素運動」です。ただ長時間運動するのではなく、同時に運動強度も考慮するのがポイントです。
運動強度は高すぎても低すぎてもダメです。脂肪燃焼に効率的な運動強度があります。
運動強度が高すぎると心拍数が上がりすぎてしまい、体内の脂質よりも、主に糖質をエネルギーとして使う運動になります。
脂肪燃焼を目的とする際は、心拍数を意識して、適切な強度で運動することが重要です。ただし特別な機器がなければ心拍数を計測することも難しいので、目安として「軽く息が弾む程度の運動強度」と覚えて頂くのが良いです。

自転車の運動量をランニングやウォーキングと比較

多くの方がランニングやウォーキングでダイエットを目指しています。特にランニングは、自転車に乗るよりもハードな運動という印象がありますが、実際はどうなのでしょうか。これらの運動量を比較してみましょう。

ランニングの運動量

体重60kgの人が約20分ランニングした場合、消費カロリーはどれくらいになるのでしょうか。
消費カロリーは「1.05×METs×時間(h)×体重(kg)＝消費エネルギー（kcal） 」という計算式で導き出せます。METs（メッツ）は運動や活動の強度を、安静時を1としてその何倍かで表す数値のことで、軽いランニングは6.0、エアロビクスは7.3、のように数値が定められています。

ランニングのスピードを時速9kmと仮定してこの式に当てはめてみると、消費カロリーは1.05×（6.0×0.333）×60＝125kcalになります。

ウォーキングの運動量

続いてウォーキングの運動量を計算してみましょう。
体重60kgの人が20分間、時速4kmでウォーキングした際の消費カロリーは、上記と同様の計算の結果、約63kcalになります。

自転車の運動量

自転車で運動した場合は、どれくらいの消費カロリーになるのか気になりますよね。時速15kmで20分と仮定して、こちらのサイトで計算してみてください。
https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/simulation/

自転車もスピードにより運動強度が変わりますが、ほかの運動と異なるのは変速したりペダルを止めたりすることによって、容易に運動強度を調整できることです。
自転車運動は、時間を有効に使うことが可能です。移動手段を自転車に変えるだけでも、ある程度、まとまった量のエクササイズになります。

通勤で自転車を使えば運動量を確保しやすい

自転車は、エクササイズの手段であると同時に移動手段でもあります。すなわち、日々の通勤に自転車を使えば、運動にもなり一石二鳥です。体力的な負担も少ないので、生活に大きく影響することもありません。1日合計30分。片道15分の通勤でも効果は出ます。距離にして5〜10kmほどが目安です。
信号での停車や、坂道の走行もいいトレーニングになります。

最近の研究では有酸素運動に筋トレを組み合わせることが、ダイエットに効果的と言われておりますが、自転車運動はまさに使い方によって、有酸素運動と筋トレの両方を実践できます。 ポイントは２つ。ギアは重くせず、軽い負荷でも構わないのでクルクルとペダルをしっかりと回して筋肉に刺激を入れること。もう一つは、サドルを適切な高さに調節し、少し前傾姿勢となることで脚全体の筋肉、また腹筋や背筋など、上半身の筋肉を使うことにもつながります。

今回は、自転車の運動量やダイエット効果について、ランニングやウォーキングと比較して紹介しました。1日に合計で30分程度でも、十分な運動になります。自転車通勤なら、時間を無駄にすることなく、効果的に運動不足の解消やダイエットにつなげられるでしょう。

マインドスイッチでは、自転車や自転車通勤による健康的で豊かなくらしを実現するための情報をこれからも皆様にお届けしてまいります。

  1. ホーム
  2. 通勤サイクリングラボ
  3. 自転車の運動量はどれくらい？ダイエット効果をランニングやウォーキングと比較