【管理栄養士監修】気になる「フォー」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2021/12/11
この記事では「フォー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
フォーを食べると太りやすい？
米粉や片栗粉などでつくられた麺の一種であるフォーは、一概に「ヘルシーな料理」とも「太りやすい料理」とも言いきれないでしょう。フォーは、単体ではさほど高カロリーではありませんが、合わせる食材やスープによってカロリーや栄養価が大きく異なるからです。
それでは、フォーを使った料理にはどのようなものがあり、カロリーはどう変化するのでしょうか。
フォー1食のカロリー
フォー単体の1人前125gあたりのカロリーは175kcalです。ほかの麺と比べると、うどん1玉（230g）あたり242kcal、ゆでた中華麺1食分（230g）あたり343kcalとなるため、麺類のなかではカロリーは低めといえるでしょう。
ただし、具やスープを加えて料理にするとカロリーは変化し、合わせる食材やメニューによってはほかの麺料理よりもカロリーが高くなる可能性があります。
鶏肉フォーのカロリー
鶏肉フォーのカロリーは、1人前652.5gあたり426kcalです。
鶏肉フォーのカロリーの内訳を見ると、多くを占めているのは皮つきの鶏肉です。これを100g使うと200kcalもあるため、426kcalの半分近くになります。また、皮つきの鶏肉100gの脂質は14gで、これは皮なしの鶏もも肉の脂質3.9gと比べると3倍以上もあります。
そのため、鶏肉フォーのカロリーや脂質を抑えたい場合には、鶏肉の皮を取り除くようにしてみましょう。また、ささみ肉で代用するという方法もあります。ささみは100gあたりのカロリーが105kcal、脂質は0.8gのため、皮なしの鶏もも肉よりもさらにヘルシーになります。
牛肉フォーのカロリー
鶏がらスープをベースに牛もも肉と野菜を加えた牛肉フォーのカロリーは、1人前652.5gあたり408kcalです。鶏肉フォーより、ややカロリーが低めになります。
牛肉フォーは、牛骨やテールで出汁をとる場合もあるため、スープの材料によってもカロリーは異なります。
海鮮フォーのカロリー
えびやあさりを具材に使った海鮮フォー1人分677.5gあたりのカロリーは、285kcalです。
具材にもよりますが鶏肉フォーや牛肉フォーよりもカロリーは低くなりやすいため、摂取エネルギーを抑えたいかたにはおすすめでしょう。
フォーの炭水化物量は？
各フォー料理1食ぶんの炭水化物量は、鶏肉フォー652.5gあたり48.09g、牛肉フォー652.5gあたり48.55g、海鮮フォー677.5gあたり48.44gです。
フォー単体で見ると、1人前（125g）あたりの炭水化物量は42.73gのため、フォー料理の炭水化物量の大部分を占めているのはフォーだといえるでしょう。
フォーを食べるときのポイント
フォー単体ではほかの麺類よりもカロリーが低いですが、具材によってはカロリーや炭水化物量が多くなることもあります。ここからは、カロリーが気になる場合やダイエット中でも、フォーをおいしく食べるためのコツを紹介します。
食事や料理の際の参考にしてみてください。
野菜を先に食べる
フォーを食べるときには、トッピングの野菜やサラダなどの副菜から食べるのがおすすめでしょう。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。空腹時に糖質の多い麺から食べると、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されやすくなります。インスリンの作用によって、血液中の糖が体内に脂肪として蓄積されるだけでなく、食欲が促されて食べすぎにつながる場合もあるのです。
野菜に含まれる食物繊維は消化吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあるといわれています。また、野菜から食べることで噛む回数が増えて満腹感を得やすくなるため、食べすぎ防止にもつながるでしょう。
塩分を控える
塩分をとりすぎると、高血圧などの生活習慣病につながる場合もあるため、スープを飲み干さないようにしたり、味付けを工夫して塩分を控えたフォー料理をつくるようにしましょう。
塩分を控えたいからといって、食塩が含まれる鶏がらスープなどを減らすだけでは、物足りない食事になる可能性があります。そのため、食塩を減らしてもおいしく食べられるように調味料や食材を工夫することが必要です。
例えば、酸味には塩味を強く感じさせる効果があるため、酢やレモンを使うのがよいでしょう。また、ハーブや香味野菜を使うと、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。フォーに合う香味野菜には、パクチーやしょうが、ねぎなどがありますので、取り入れてみましょう。
低カロリーな麺で代用する
米粉でつくったフォー麺ではなく、おからやこんにゃくなどを使ったカロリーや炭水化物量が低い麺で代用することで、よりヘルシーなフォー料理が作れます。
フォー麺とは食感などはやや異なりますが、味つけを工夫することでカロリーや炭水化物量などを抑えたフォー料理を楽しめます。代用する場合は、フォー麺と形状が似ている平麺タイプを選びましょう。
フォーのおすすめアレンジレシピ
ここからは、フォーのおすすめアレンジレシピを紹介していきます。一般的な鶏肉フォーや牛肉フォーとは異なる味つけのため、飽きずにフォーを楽しめるでしょう。
料理のレパートリーを増やして、食卓に活かしましょう。
おすすめレシピ1：モヤシとザーサイのナムルのフォー
モヤシとザーサイのナムルのフォーは、あっさりしつつもボリュームのある1品を作りたいときにおすすめです。
鶏ひき肉でだしをとったスープに、食べごたえのあるナムルや風味のあるパクチーを合わせたレシピです。パクチーが苦手な場合は、ねぎやレモンを添えてもよいでしょう。
おすすめレシピ2：豆乳キムチフォー
ピリッとした辛さのある1品にしたいときには、豆乳キムチフォーをつくってみましょう。だしと昆布の旨みが効いたまろやかな豆乳スープに、やや刺激のあるキムチを合わせます。鶏肉のなかでもささみ肉を使うため、ヘルシーに仕上がるでしょう。
カルボナーラのような味わいが特徴的な1品です。
おすすめレシピ3：エビのフォー
エビのフォーは、さっぱりしたエスニック風味の味つけがお好みのかたにおすすめでしょう。えびのだしや独特の風味を持つナンプラーなどが入ったスープに、酸味のあるレモンを合わせます。
暑い日でもサッパリ食べられる、おすすめの1品です。
フォーのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
フォーのカロリーは、ほかの麺類と比べても控えめですが炭水化物量が多いため、ヘルシーに食べるためには食べ方や食材選びに工夫が必要です。
食材の工夫や代用麺を活用することで、カロリーや炭水化物量、塩分などをコントロールすることができます。また、食べる順番を変えることで太りにくい食事にもなるでしょう。
健康的に食べたいのであればカロリーや炭水化物の数値だけを気にするのでなく、積極的に野菜を加えることも重要です。食べ応えが増し、満足感の高い食事になるでしょう。
紹介した内容を参考に、フォーの食べ方を工夫しましょう。
