オリーブオイルでダイエット！オレイン酸は痩せる効果が期待できる

オリーブオイルは、料理を豊かにするだけでなく、ダイエットで痩せるための可能性を秘めています。

 

痩せる鍵を握るのが、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸です。

 

オレイン酸には体脂肪を減らす効果が期待でき、健康的な体重管理に貢献するとされています。

 

本記事では、オリーブオイルを活用したダイエット方法とオレイン酸の痩せる効果について、説明します。

 

健康に良いオリーブオイルで、理想の体型をめざしましょう。

 

 

オリーブオイルのオレイン酸による痩せる効果と摂取方法

オリーブオイルのオレイン酸には、痩せる効果が期待できます。

 

以下では、オリーブオイルのオレイン酸による痩せる効果と摂取方法について説明します。

 

オレイン酸は痩せやすい体をつくる

オリーブオイルに豊富に含まれているオレイン酸は、ダイエット中に摂取することで痩せやすい体をつくる効果があります。

 

オレイン酸は、脂肪細胞の分解を促進する働きをもっており、脂肪の燃焼を助けるからです。

 

参照：日本油脂株式会社 食品事業部：オレイ ン酸は活性酸素よりの細胞障害を防御する

 

さらに、オレイン酸を摂取することで満腹感を与えるため、食欲を抑制する効果も期待できます。

 

過度な食事制限は代謝を低下させ、返って太りやすく痩せにくい体をつくってしまう恐れがあるため、バランスの取れた食事にオリーブオイルを取り入れましょう。

 

オリーブオイルは脂肪酸の中でも、オレイン酸の服用量はどの植物油よりも豊富です。

 

また、オイルが酸化してしまうと体に有害な過酸化脂質となりますが、オレイン酸は酸化しにくい性質を持つため「過酸化脂質になるリスクが低い」といえます。

 

 

オレイン酸を摂取すると満腹感が得られる理由

オレイン酸を摂取すると満腹感が得られる主な理由は、主に4つあります。

 

消化が遅くなる

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の一種であり、分子構造上の特徴（曲がった形状）により、他の脂肪酸よりも消化される速度が遅くなります。

 

胃や腸での消化に時間がかかるため、食事の満足感を長く持続させる効果があります。

 

消化が遅くなることで、血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待でき、食欲や食事量のコントロールに役立ちます。

 

ホルモンの分泌を調整する

オレイン酸が消化される過程で、脳に満腹感を伝えるホルモンや神経伝達物質の分泌が促進されます。

 

とくに、満腹感を感じるホルモンであるレプチンの分泌が増加し、食欲を抑制します。

 

食事のエネルギー密度が高まる

オレイン酸は高カロリー（1gあたり9kcal）であり、同じ量の他の栄養素と比べてエネルギー密度が高くなります。

 

そのため、食事に含まれるエネルギーの量が増えるため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

 

胃の中で体積が増大する

脂肪は水よりも体積が大きいため、食事にオレイン酸を含むと胃の中で増大します。

 

体積が増えることで、胃の伸展受容器が刺激されて、満腹感を感じやすくなり間食が防げます。

 

ダイエットにはエクストラバージンオリーブオイルを選ぶ

ダイエット中には、品質の高いエクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

 

エクストラバージンオリーブオイルは、低温で搾油され、食用油の中で最も栄養価が高く、抗酸化物質やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。

 

抗酸化物質やビタミンEなどの栄養素は、健康的な体重管理や代謝の促進に役立ちます。

 

また、エクストラバージンオリーブオイルの風味や香りは、料理に豊かな味わいを与えます。

 

当店、12Olivesが取り扱っているオリーブオイルは、エクストラバージンオイルです。

 

12Olivesでは、一粒ずつ手摘みしたオリーブを搾油所に運び、その日のうちに搾油します。

 

手摘みを行うことで、身の品質を一粒ずつ確認でき、その日のうちに搾油することで、鮮度が高くなり高品質な商品として販売が可能になります。

 

エクストラバージンオリーブオイルから得られる効果については、下記の記事で詳しくお伝えしています。

【健康・美容】エクストラバージンオリーブオイルから得られる効果

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オリーブオイルの1日の摂取量の目安

オリーブオイルの1日の摂取量の目安は、一般的に大さじ1～2杯（約15ml～30ml／約135kcal～270kcal）程度が推奨されています。

 

大さじ1～2杯は、健康的な成人の場合の目安であり、オリーブオイルの健康効果を享受するための量です。

 

一方で、目安量を超えて摂取することが必ずしも問題というわけではなく、人によってはもう少し多く摂取しても問題ない場合もあります。

 

 

また、個々の健康状態やエネルギー需要に応じて適宜調整することが大切です。

 

特定の健康上の目的や条件がある場合は、栄養士や医師の指導のもとで摂取量を決めましょう。

 

オレイン酸は食事の約1時間前の摂取が効果的

オリーブオイルに含まれるオレイン酸を効果的に摂取するためには、食事の約1時間前に摂取することが推奨されています。

 

食事の前にオレイン酸を摂取することで、満腹感を与え、食事量を調整しやすくなります。

 

また、食事の間隔を空けることで、食欲を抑制し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

 

摂取するタイミングは、朝起きて空腹時にオリーブオイルをスプーン1杯飲むのがおすすめですが、一度で摂取する場合は夕食前に摂ると、翌朝の便通が良くなるといわれています。

 

ダイエット効果を期待する場合は、1日の内でカロリーオーバーにならないように、オリーブオイル以外の他の油の摂取を控えるようにしましょう。

 

例えば、揚げ物や炒め物は光目にして、調味料でも脂質や糖質を摂りすぎないように気を付けることが大事です。

 

下記の記事では、ダイエット中の調味料について詳しくお伝えしています。

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オリーブオイル・オレイン酸で期待できる3つのダイエット効果

オリーブオイル・オレイン酸を摂取することで、「脂肪の代謝を助ける」「便秘の予防」「食べ過ぎ防止」の3つのダイエット効果が期待できます。

 

以下では、それぞれについて説明します。

 

オレイン酸には脂肪の代謝にプラスの影響を与える

オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には一価不飽和脂肪酸が含まれており、不飽和脂肪酸は脂肪の代謝を助ける効果があるといわれています。

 

不飽和脂肪酸はリパーゼと呼ばれる酵素の働きを活性化し、脂肪細胞からの脂肪の分解を促進します。

 

さらに、不飽和脂肪酸は、脂肪の分解や燃焼に必要な細胞内シグナル伝達経路を活性化させることもあります。

 

オレイン酸は、脂肪細胞内の脂肪を分解しやすくする作用があり、代謝を促進して脂肪燃焼を助けるため、体脂肪の減少や体重管理に役立ちます。

 

参照：保健指導リソースガイド・「不飽和脂肪酸」が肥満リスクを打ち消す　悪玉コレステロールを低下 脂肪とコレステロールをコントロール

 

オレイン酸には便秘を予防する働きがある

オレイン酸には、消化器官の動きを活発にする効果があり、便秘の予防に役立ちます。

 

消化器官がスムーズに動くことで、体内の老廃物や余分な脂肪を排出しやすくなります。

 

参照：日本調剤・免疫力アップのために！腸内フローラについて知り、腸内環境を整えよう【栄養だより2023年2月号】

 

便秘解消により、体重の増加を防ぐことができるため、痩せる効果につながります。

 

食べ過ぎ防止の効果が期待できる

オレイン酸は、消化に時間がかかるため、満腹感をもたらす作用があります。

 

食事にオリーブオイルを適量摂取することで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止できます。

 

これにより、カロリー摂取量をコントロールしやすくなり、ダイエット効果が高まります。

 

 

オレイン酸は健康と美容効果も期待できる

オレイン酸は、痩せるダイエット以外にも、健康と美容効果も期待できます。

 

健康と美容、それぞれの理由について説明します。

 

悪玉コレステロールの量がコントロールできる

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の量を減少させる効果があります。

 

悪玉コレステロールが高いと、動脈硬化や心臓病のリスクが高まる可能性がありますが、適切な量のオレイン酸を摂取することでリスクを低減できます。

 

オリーブオイルを積極的に摂取することで、健康を維持し、心臓や血管の健康をサポートできます。

 

参照：e-ヘルスネット・HDLコレステロール

 

美肌成分でシミ・シワを防ぐ効果が期待できる

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、肌の保湿効果や抗酸化作用があります。

 

これにより、皮膚の水分蒸発を抑えて、乾燥から肌を守り皮膚を柔らかくしたり、シミ・シワなどを防いだりする効果が期待されます。

 

とくに、女性は肌の保湿が重要であり、オリーブオイルを摂取することで内側からの美容ケアができます。

 

抗酸化作用は、血管の老化を防ぐため、動脈硬化の予防にもつながるといわれています。

 

参照：一般社団法人日本健康倶楽部・健康サポート抗酸化物質

 

オリーブオイルで痩せる！4つの摂り方

オリーブオイルで痩せる効果を得るために、4つの摂り方を紹介します。

 

サラダや料理にそのままかけて摂取する

オリーブオイルは、一般的に食用油と違い加熱しても参加しにくいのが特徴です。

 

しかし、加熱することで風味や香りが損なわれてしまうため、オリーブオイルの風味と香りを楽しむなら、生のまま使用するのが適しています。

 

とくに、生野菜と一緒に摂ると、栄養価の高い食事になります。

 

オリーブオイルをサラダや料理にそのままかけることで、オレイン酸をはじめとする栄養素や健康的な脂質を摂取できます。

 

当店、12Olivesのオリーブオイルは、国産エクストラバージンオイルであるため、サラダや料理にそのままかけてたべるのに最適です。

 

12Olivesでは、オリーブオイルと相性の良いオリーブソルトを取り揃えています。ぜひ、一度ご覧ください。

 

ドレッシングを手作りする

手作りドレッシングを紹介します。

 

市販のドレッシングに比べて、自家製のドレッシングの方がオリーブオイルの割合を高く設定できます。

 

同時に、レモンソルトや酢と合わせて手作りすることで、カロリーを抑えながらオリーブオイルをおいしく摂取できます。

 

 

 

 

ドレッシングの材料、オリーブオイルとオリーブレモンソルトは、12Olivesが販売している商品です。

 

12Olivesの商品は、一度購入していただいたお客さまからのリピート率が高く、市販のオイルやソルトとの違いを感じていただけます。

 

12Olives・設置店舗のご紹介

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オリーブオイルをピクルスと一緒に漬け込む

 

 

痩せる効果が期待できるオリーブオイルは積極的に摂取しよう

オリーブオイルは痩せるダイエットに効果的な食品です。

 

とくに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脂肪の燃焼を助ける効果があり、健康的な体重減少に貢献するといわれています。

 

毎日の食事にオリーブオイルを取り入れることで、体内の脂肪を効率よく減らし、ダイエットに役立てることができます。

 

さらに、オリーブオイルは心血管疾患のリスクを低減するなど、多くの健康効果も期待できるため、ダイエットだけでなく、全体的な健康維持にも最適です。

 

 

「オリーブオイルで痩せる」に対するよくある質問と回答

「オリーブオイルで痩せる」対する、よくある質問と回答をまとめました。

 

質問1.オリーブオイルを摂取すると本当に痩せることができますか？

回答：オリーブオイルには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、適量を摂取することで新陳代謝を活発にし、体重管理に役立つとされています。

 

ただし、カロリーも高いため、摂取量には注意しましょう。

 

質問2.オリーブオイルのどんな効果がダイエットに役立つのですか？

回答：オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、体内での脂肪の燃焼を助ける効果があるといわれています。

 

また、満腹感を与えるため、食事の量を自然と減らす工夫ができます。

 

質問3.オリーブオイルを摂取する最適なタイミングはありますか？

回答：オリーブオイルは、朝食前や空腹時に小さじ1杯摂取すると、代謝が活発になりやすいとされています。

 

しかし、1日の中でバランス良く摂取することが最も重要です。

 

質問4.ダイエット中のオリーブオイルの摂取量の目安は？

回答：1日に摂取したいオリーブオイルの量は、大さじ1～2杯（約15～30ml／約135kcal～270kcal）が目安です。

 

過剰な摂取はカロリーオーバーにつながるため、量を守って摂取しましょう。

 

質問5.オリーブオイルを使ったダイエットレシピにはどのようなものがありますか？

回答：オリーブオイルはエクストラバージンオイルを選んで、サラダドレッシングや、蒸し野菜にかけるシンプルな使い方が一般的です。

 

また、鶏胸肉や魚をオリーブオイルでマリネして焼くことで、ヘルシーながらも満足感のある食事を作ることができます。

 

オリーブオイルを少量加えたスムージーや、朝食のトーストをに少量を付けて食べるのもおすすめです。